完美沙拉公式！随心搭配天天不重样

夏天到啦，一起来疯狂吃沙拉吧！吃沙拉的好处我不说你们也都知道，每次我啃完一堆草以后，心情都无比愉悦。嘻嘻~( ˃᷄˶˶̫˶˂᷅ )~我要成为瘦子了！嘻嘻~这个夏天可以美美哒了~

咻咻做沙拉的频率很高，不仅是因为沙拉可以帮助我轻体塑身，富有变化的味道和方便快捷的烹饪方式也是让我选择隔三差五做沙拉的原因。在我还做设计师那会儿，我就经常将沙拉作为午餐便当，前一晚调制好油醋汁，洗净蔬菜，第二天煮个鸡蛋，放点烟熏三文鱼，就可以带上一罐沙拉去上班了，再也不用纠结中午吃什么，特别方便省心。

用玻璃罐装沙拉干净卫生不怕漏，颜值也很高呢~

沙拉做的多了，自然也总结出一些规律，今天想跟你们分享一个关于沙拉的完美公式（下厨房的fufu有方子），但原方来自国外的网站，我找到并粗略翻译了一下，最后做了张图，相信根据这张图，你的沙拉就可以天天不重样啦~

图片请勿转载，谢谢啦~

对应公式的具体食材，我罗列一些给你们参考：

01

选择一个基底

奶油生菜、苦菊、红叶生菜、牛心菜、芝麻菜、冰草

作为一款沙拉的基底，生菜是最常见的选择，挑选生菜时，建议选用叶子较小且褶皱多的品种，不苦，爽脆，适合生吃；叶片较长较宽的生菜适合炒食。不过咻咻最喜欢的是芝麻菜，有一股诱人的香味，微苦，夏天吃非常清爽；

02

增加额外的绿色

牛油果、黄瓜、花菜、苜蓿芽、荷兰豆、毛豆、芹菜

增加一份额外的绿色，不仅能丰富沙拉的口感，更重要的是提供了更全面的营养。黄瓜、花菜补充VC；荷兰豆、芹菜补充VA；毛豆补铁；牛油果更是含有超过20种的维生素和矿物质，被誉为“护心好帮手”；

03

添加优质蛋白及额外营养

鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、牛肉、风干火腿肉、虾、藜麦、豆腐、各式奶酪

我知道做一份全素的沙拉，你们一定吃几顿就腻了，不如每次加一种肉类，口感立刻丰富起来。最省事的方法是去超市或者生鲜平台买一袋开带即食的烟熏三文鱼或者一罐金枪鱼罐头。

这里咻咻还想强烈推荐你们加点藜麦，被誉为“营养黄金”的藜麦，是一种高蛋白、低热量、零胆固醇的“全能”食物，口感脆脆的，有很强的饱腹感，是减肥时期的不二选择。

04

来一些好看的颜色

橙子、小番茄、胡萝卜、迷你水萝卜、洋葱、草莓、菠萝、葡萄、哈密瓜、无花果

颜值高，食欲自然不会差啦~加一些色彩斑斓的水果、蔬菜，沙拉好看的会发光呢~每次这些酸酸甜甜的食物，总是被我先挑走吃掉哈~

05

添一些咀嚼的口感

腰果、开心果、杏仁、核桃仁、奇亚籽、玉米片、即食麦片、葡萄干

一份沙拉里，除了有绵密口感的蔬果和肉类，酥脆的坚果、麦片会增加你咀嚼时的愉悦感~而且，据说每天一小把坚果能增强寿命的！

06

别忘了调味

油醋汁、沙拉酱、烘焙芝麻酱、千岛酱

还是最喜欢油醋汁啦，咻咻90%以上的沙拉都会选择油醋汁，因为清爽、开胃，吃完负担小。这里把咻咻的配方分享给你们：10ml的橄榄油、10ml的意大利黑醋、一点点的蜂蜜、少许的黑胡椒碎，放入小罐子中，揺匀即可。

PS：常规的基础油醋汁，油醋比例是3：1左右，但咻咻觉得过于油腻，所以降到了1：1或者1.5：1，然后加少许蜂蜜中和味道，你们如果嫌酸，可以加大橄榄油的用量。

公式已经分享给你们啦~搭配沙拉时，不要太贪心，每步选择一到两个食材就好。食材太多，颜色杂，不仅让你的沙拉吃起来不够清爽，也容易造成浪费哦~今天再分享给你们一些咻咻搭配的沙拉，做一个小小的参考哈~

01（墙！裂！推！荐！）

冰草、牛油果、葡萄、玉米粒、烟熏三文鱼、藜麦、油醋汁

总的来说烟熏三文鱼还是咻咻的最爱，可以天天吃！不会腻。冰草是脆脆的口感，属于多肉科的植物~吃起来很有意思！

02

奶油生菜、红叶生菜、洋葱、胡萝卜、西红柿、三文鱼腩、谷兰诺拉、蜂蜜芥末汁

用新鲜的三文鱼腩做沙拉，就要随做随吃，确保新鲜。搭配微辛的芥末蜂蜜汁，吃的时候能感受到一股海风拂面的清新。

03

奶油生菜、芝麻叶、红心芭乐、葡萄干、即食燕麦、芝士粉、油醋汁

粉嫩的红心芭乐让人少女心爆棚啦，加几个水煮大虾也是一个不错的选择哦~

04（墙！裂！推！荐！）

芝麻叶、parma风干火腿、哈密瓜、奶油奶酪、芝士粉、不用放酱

意大利风干火腿肉味道咸鲜，与绵密清甜的哈密瓜形成对比，入口感觉忽强忽弱，如小夜曲般温软缠绵，这道沙拉味道丰富，可以不用放酱汁。

05

芝麻叶、mini水萝卜、蓝莓、牛油果、藜麦、鸡胸肉、烘焙芝麻酱

一款搭配非常的朴素沙拉，外表很田园风，营养却很丰富，搭配烘焙芝麻酱，香气四溢。

06

芝麻叶、黄瓜、mini水萝卜、牛油果、无花果、即食燕麦、奶酪、油醋汁

秋天的时候无花果上市，我就会盼着日子过慢点。切开的无花果非常貌美，口感绵密，味道如蜜般香甜。如果你愿意，可以跟咻咻一样，将黄瓜竖着刨成缎带般的薄片，凹起造型来很方便哦。

这么多款沙拉，有没有跃跃欲试？既然已经有了万能公式，不如再学一招：准备一份罐头沙拉吧。不管你是上班族还是学生党，亦或是要准备一场春游，不妨试着带一罐沙拉出门，方便、干净、颜值又高。

别看这样的罐头沙拉看上去量小，其实倒出来就是一大盘沙拉，完全够一个饭量适中的女孩子吃，如果你还担心吃不饱，可以再带一两块面包哦~

- 你需要 -

奶油生菜…三片

红叶生菜…三片

小番茄…5-6颗

牛油果…半个

鸡蛋…一个

虾仁…7-8个

油醋汁…适量

- 做法 -

将所有食材洗净，切好，虾仁最好买鲜活的，然后自己剥，当然以上食材都可以根据完美沙拉公式进行替换；

制作沙拉罐头时，先将油醋汁放于罐头底部，然后将不太容易被酱汁泡烂的食材沉于底部，依次放入准备好的食材，小番茄切面朝外更好看；

叶片类的蔬菜要最后放，这样不会过早的浸泡酱汁，以免叶片渗水；

如果有坚果，还可以在顶部撒上一把，一份营养均衡、好味、高颜值的罐头沙拉就完成啦~

带一罐出门吧~吃前再摇一摇哦~祝你有个好胃口哈~~~

今天就到这里了~

祝大家只长颜值不长膘！

我相信——用心去做美食，生活可以变得更美~

我是咻咻，一个曾经朝9晚9、天天吸霾加班的小设计；有一天，我决定过想要的生活，于是有了咻咻美食工作室，在这儿分享我的美食心得，连接更多钟情于美食的小伙伴；走出自己的小世界，原来大千世界如此生动有趣。

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