含糖多，GI高，西瓜到底吃不吃？

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1 相同热量的食物，身体却有不同血糖反应？食物GI是关键：

日常少高GI，更多中低GI，预防代谢疾病，饱腹不易饿；

运动后高GI，增加血糖和胰岛素分泌，促增肌。

2 GI的日常操作局限性：

没有考虑单位食物分量，水果高GI，但含水也高，少吃并不会有血糖问题。

3 既考虑GI，又考虑食物分量，更有实际意义的GL。

附：常见食物GI、GL表。

小假期，估计不少朋友现在正忙着扫墓、踏青、郊游中……所以今天咱们也不说复杂的理论，来长点轻松愉快又有用的小姿势。

熟悉硬派的童鞋应该都知道，我写东西的时候吧，经常会用到“GI”这个概念：

最常见的（GI）语境就是：

为减肥塑形，平时建议多吃低GI碳水，饱腹感强不易饿；

为训练效果好，运动后建议吃高GI碳水，身体恢复快，增肌减脂棒！

1/GI，什么鬼？怎么看？

那为什么要有GI这个概念呢？

评估一个食物好不好，不是已经有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质构成这些指标了吗？还不够吗？

嗯，不够……

简单说，不同食物由于自身的营养构成不同，即使含有相同的热量（卡路里），等量的碳水化合物，在人身体里的消化吸收速度也不同，也会引起完全不同的血糖反应……

而GI（Glycemic Index：血糖生成指数），就是为了解决这个问题出现的：

是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。

GI：如何测量？

食物GI，是指摄入含有100g碳水化合物（不包括纤维）的该食物后，身体2小时后的血糖上升水平。

其值是对于摄入100g葡萄糖2小时后，身体产生的血糖上升水平的比值差（最后的比值*100，取整）

根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：

GI.划分：

高GI：>=70

中GI：56-69

低GI：<=55

高GI会导致餐后血糖升高→胰岛素分泌增加→身体更容易囤积脂肪……

所以日常减少高GI食物有利于预防各类代谢疾病；

多吃中低GI食物，则可以保证血糖和胰岛素的稳定分泌，更不易饿。

运动后的胰岛素分泌，不会囤积脂肪，反而会优先促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成。所以运动后推荐高GI.

2/有GI,就够了？

需要注意的是，GI是判断食物健康与否的一个关键指标，但并不是绝对指标。

比如很多水果的GI值就不低，但我们能说水果就不健康要少吃嘛？显然这是不合理的……

另外，鉴于GI值的计算方式，有些食物虽然GI很高，但你却很难吃下去那么多，所以也不会导致夸张的血糖飙升。

打个比方，西瓜的GI值是72，算是高GI食物了吧？但是这可是指吃下含有100g碳水的西瓜，才会引起的血糖反应啊！

什么意思？我们来算一道数学题：

已知：每100g西瓜含有6g碳水化合物

求解：含有100g碳水的西瓜，有多重？

结果是（自问自答）：含有100碳水的西瓜，重100/6*100 ≈ 1667g！

也就是说，西瓜GI是高，不过首先，你得先吃掉3斤西瓜……然后再开始操心这个高GI的问题。

所以说，GI值虽然可以评估日常食物自身的升糖水平，但是从日常实际角度来看，还是不算太实用……

这个时候，GL（血糖负荷）的概念就被发明出来救场了！

3/更有实际意义：GL?

GL（Glycemic Load 血糖负荷），可以说是GI的升级版：是指单位食物中可利用碳水，在身体里的消化吸收速度和血糖应答。

GL.计算方式：

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：

GL.划分：

高GL：>=20

中GL：11-19

低GL：<=10

还是拿刚才的西瓜举例：

西瓜的GI是72，但是每百克西瓜只含有6g碳水，所以西瓜的GL＝72*6/100=4.32。

也就是说，西瓜虽然高GI，但是却是低GL，只要日常是适量吃，完全没有任何问题哦。

所以简单说，GL就是即考虑了食物GI值，又考虑了食物自身的分量的实际应用。

这也是为什么糖尿病病人不建议吃蛋糕甜点，却可以吃水果的主要原因：

糖尿病人，可以吃水果吗？

很多人误以为水果含糖高，GI高，所以糖尿病人不能吃。

但事实上，水果由于含水量大，单位分量里的可利用碳水并不高，所以GL较低。

适量吃，不要吃太多，对餐后血糖并不会产生太大反应！

美国糖尿病协会（ADA）也明确指出：糖尿病人可以，并且支持多吃水果。

4/食物GI、GL，怎么看？

最后，可能有童鞋要问了：“那平时从哪里可以知道食物的GI、GL值呢？”

GI值，目前在网上可以查到大约几百种常见食物的：

一般含糖高，精加工的蛋糕甜点等，大多高GI；蔬菜杂粮肉蛋类等，GI值相对较低。

另外，需要注意的是，食品由于加工、烹饪方式等，GI值也会有很大的变化，需要结合具体情况自己判断。

加工烹饪方式，对GI的影响：

精加工的食物，相对GI更高，比如精米精面对比糙米糙面，果汁对比水果。

另外，添加油脂会导致GI 降低，比如炸土豆的GI比土豆低，然而并不算健康。

食物GL值，目前国内可以查到的不多，感兴趣的童鞋，可以根据食物GI值和食物含有的单位碳水，自己换算……

需要注意的是，一般低GI食物，GL肯定是很低的；但是中高GI食物，GL的范围却可能很大哦。

最后，给大家找了一张常见食物的GI、GL参考表，可以参考一下：