做了这4个动作，虐出巨人般的手臂肌肉！

健身练手臂，是一个非常基础而又重要的话题。大家都知道，手臂肌群的话题度是很高的，而在健身过程中，手臂也是比不可少的成员。

要知道，50%以上的健身动作都需要手臂肌肉的参与，如果手臂肌肉的力量不够，那么就会在锻炼其他肌群的时候力不从心了。

而在大家比拼肌肉的时候，手臂肌肉也通常是充当门面的。拥有结实的手臂肌肉，身体其他部位看起来才会更加的匀称！

所以要想成为肌肉巨人，手臂肌肉是少不了的。啥也甭说了，一起练起来吧！

一、弯举

第一个弯举动作我们要用到的器械是曲杠杠铃，练习时双手握着杠铃，身体保持站姿，背部不要弯曲，直立站着，肩膀自然下放，练习时注意速度不要过快，我们要让肌肉感受达到最好，就要慢速度的进行锻炼。

锻炼量：5组，每组6~8次。

器械重量：20KG—30KG

二、拉力器下压

在练习时动作幅度要完全打开，让三头肌肉得到最全面的感受度。练习时肘部要靠近你的身体，身体上半身稍微的前倾，膝盖稍微的弯曲，但在练习时只有你的前臂在下压，不要让你的身体向前压。

注意感受你的三头充分收缩，这样才可以让你锻炼效果达到最好。

锻炼量：5组，每组10~12次。

这个动作在家中也可以练的，借助拉力绳就可以一样达成效果。将拉力绳的一端绑在高处，一端手握住往下拉。

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多功能的橡胶拉力绳，可以自由调节，橡胶材质轻盈有耐劳。另外可以单独使用也可以固定在门上或者其他东西上，发挥出更多的动作。

三、坐姿弯举

练习时坐在凳子上进行锻炼，可以选择在有靠背的凳子，这样可以让你的身体姿势达到最标准。

练习时双手先把哑铃握到放在大腿上，然后调整身体姿势，背部直挺，肩膀不要耸肩。然后进行弯举锻炼，锻炼中肘部不动，把注意力放在二头部位，感受二头的充分收缩。

锻炼量：5组，每组6~8次。

器械重量：20KG—30KG

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多功能的哑铃套装，可以用于锻炼全身的各处肌肉的！哑铃的旋转螺母是比较好转动的。而且哑铃可以结合在一起变成杠铃的哦。

四、仰卧臂屈伸

在练习时我们选择用曲杠杠铃进行锻炼，身体平躺在哑铃凳子上，双脚放于地面，保持身体的平衡。

练习时手臂和肩同宽握住杠铃，手臂和地面是垂直的，然后前臂进行屈伸，锻炼时肘部保持静止，下压时肩膀也是静止不动的。练习时我们要让三头感受到充分的伸缩，让三头肌得到最佳的锻炼效果。

锻炼量：5组，每组8~10次。

器械重量：15KG—20KG

上面的器械重量是一个参考选项，大家在锻炼中还是根据自己的身体情况调节，这样才可以找到最适合自己的锻炼量。并且锻炼量要随着身体变化去不断调节，不要长时间的保持同一个锻炼量，这样对于你的锻炼效果会产生不好的影响。

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卧推板哑铃凳，可以用于哑铃、杠铃的各种动作当中。角度可以调节，承重量很大，直板设计更加的好用。

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综合健身卧推架，可以锻炼身体的各处肌肉，另外可以和哑铃杠铃一起使用。卧推板的角度可以自由调节，双支架更安全。