健身小白，教你胸肌膨胀起来

厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，让你成为行走的衣架子，在单穿一件衬衣的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的魅力胸肌，男神让人迷恋也不是没理由的。

很多时候健身小白会发问，健身的意义到底是什么？戒掉甜品、戒掉沙发、戒掉熬夜，并且戒掉总是随便就放弃的自己，健身的意义其实不仅是有了令人艳羡的肌肉和身体线条，还会改变你那糟糕的生活习惯。

不好意思话题好像扯远了哦~可我也想让大家知道，健身的重要性，是坚持，是反复，是改变。转回主题，当你下定决心想要练出强壮的胸肌时，我想告诉你的是，不仅是要学会方法，更要学的是那份坚持的毅力。

熟悉胸肌的构造：

有一副饱满胸肌是每个健身男的目标，想要化身大胸弟，就得先了解胸肌构造。只有了解清楚胸部的肌肉群，进行针对性锻炼，练出宽阔饱满的胸肌就是指日可待的事。

胸肌主要由胸大肌和胸小肌构成，胸大肌位于胸部前段，肌肉组织成扇形，是胸部最大的中心区域肌肉，胸小肌位于胸大肌之下，呈三角形，由上图可知，还有胸外侧以及胸内侧两部分，现在就让我们按部位来进行胸肌训练吧。

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如何锻炼胸大肌

胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

每个人都想穿衣显瘦，脱衣有肉，这个肉主要就是胸部肌肉了。男人如果胸大肌处过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶般，实在不忍直视，将上侧锻炼成饱满形状，看起来整块胸肌都会很诱人。那么，健身小白要怎么锻炼呢？

动作1：杠铃平躺卧推

卧推向来是健身男钟爱的，它绝对是胸大肌的完美打造神器，坐在杠铃凳的边缘躺下，注意头部不要撞到杠铃，在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

正确姿势：

上下笔直推动杠铃，落点不要过高，这样会使三角肌过度发力，而我们卧推最主要的目的是刺激胸大肌。卧推时腰腹要保持稳定，脚要踩实，为上肢提供好的发力环境。还有最忌讳的是耸肩，耸肩后肩关节的压力会增加，对胸肌刺激也会减少，所以在卧推时要注意让肩部放松。

在做卧推时，要调节好呼吸，把握好节奏，不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，上去要快，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，切记不要把杠铃的重量压在胸肌上，必要时可请教练教一下。

杠铃握法：

现在杠铃卧推都会选择以上这两种握法，但我更推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕也ok。

组数：每组8-12次，分3-4组完成，组间休息30-45s。

注意事项：由于卧推使用大重量的冲击，胸肌和手臂的力量都消耗不少，所以卧推的重量不需要过大，要根据个人承受力而定，新手可以用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。

卧推健身器材

杠铃卧推架

动作2：仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟可以说是锻炼胸大肌的经典动作，飞鸟具有良好的训练孤立性，健身小白也能轻易学会的，甚至是每一份举铁健身计划都不会少的动作，对增加胸肌厚度，勾勒胸部肌肉线条有很好的效果 。

正确姿势：

把哑铃凳调节成与地面成30到45度，双手抓牢哑铃，身体靠在斜凳上，双脚踩实地面，肘部保持微弯；慢慢放低哑铃，呈现画弧线动作；哑铃放至最低点，稍作停留后，再像飞鸟那样，向上举起哑铃到起始位置，重复动作。

做这个动作时不宜负重过大，练习时要保持动作平稳，充分体会胸部发力，哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

组数：只需做2组飞鸟，第一组15次，第二组做到力竭。

注意事项：下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝对控制。训练中以肩关节为运动轴做开合运，肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

哑铃健身器材

哑铃男士健身器材

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如何锻炼胸小肌

胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，其起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。若是胸小肌有足够的训练和发展的话，是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，能让整个胸型看起来更加有魄力。健身小白请跟着我继续来锻炼。

动作：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一个复合动作，能刺激到胸部以及手臂两者，想要利用双杠臂屈伸训练胸肌，那么原理上，我们应该从三方面下手：①增加胸肌的伸缩幅度；②增加胸肌的参与，减少手臂的参与；③减少欺骗性动作，让胸肌更好的孤立起来。

①增加胸肌的伸缩幅度：

第一，我们要增加下降幅度，在启动阶阶段，手臂由直开始变屈，其主要是由手臂发力的，胸肌参与很少，所以如果是为了让胸肌的参与比例增加，我们应该让双杠臂屈伸的下降深度达标，如果深度不够，只限于上半程，那么胸肌的刺激当然会大打折扣。

第二，要适当性的动用到肩胛骨是伸缩，最低点时收缩肩胛骨，让胸肌拉伸的更开，最高点把肩胛骨完全打开，适当低头含胸，充分挤压收缩胸肌。要满足以上两点，过程中身体是保持前倾，让重心保持在胸部上。

②增加胸肌的参与：

要让握距发生变化：握距越宽，肱骨的动作幅度越小，手臂的参与也就越小，胸肌的参与也就越大，但是为了安全起见，握距不能过宽，以防导致肩部的不适，在健身房中，双杠臂屈伸的器械通常是固定两种不同握距的。

③让胸肌更好的孤立起来：

其实就是要避免一切有可能发生的借力动作，比如通过下肢的蹬踏等方式借力，如何避免呢？可以把下肢由原来的置于上肢后方，改变为置于上肢的正下方或者前方（置于前方效果果更佳），这样能更好的锻炼到胸小肌。

组数：需要做3组力竭组，至少12个，如果每组都能做15次以上，可以适当负重训练。

注意事项：双杠撑体在离心下降阶段时，会让肱骨几近于伸展极限，这会让肩膀处于一个非常不稳定的状态，在双杠臂屈伸动作中又反覆的进行肩过伸展动作，将容易造成肩关节损伤，所以一定要在学会标准动作才进行。

双杠健身器材

双杠多功能器材

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如何锻炼胸外侧

因为胸肌出效果的顺序，是外侧→下侧→上侧→内侧，所以外侧一般都不会刻意去锻炼，只要加强胸大肌和胸小肌，就能把外侧的侧肉也给带起来。当然，如果你确实希望加强胸肌外侧，还可以进行一些器械的锻炼来锻炼。

动作：龙门十字夹胸

龙门十字夹胸是胸肌塑形的一个必备动作，利用拉力器和角度来更多的刺激整个胸肌以及胸肌外侧，做这个动作的技巧就是想象你在向围观的人群示威，或者干脆是炫耀你那发达的大胸肌。

正确姿势：

将D形手柄连接到高位拉力器上， 抓住两侧的高位手柄，并竖直站在两侧重量堆的正中间，双脚距离同肩宽。向下稍微拉拽手柄到你的手臂几乎与地板平行，保持肘关节微弯。保持你的背部微弓和挺胸，头部保持自然姿势。

组数：3组，每组12到15个，要根据个人能量而定。

注意事项：整个过程中必须要挺胸，以免含胸，并且要有胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动，肘关节必须要保持微屈和角度不变，减少手臂肌肉的参与。

健身器材体能绳

健身拉力绳

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如何锻炼胸内侧

健身会让人上瘾，特别是对男生来说，整个胸肌已经练得很饱满了，还不知足，连胸肌内侧都不放过，想胸肌缝能夹笔吗？首先你的胸肌必须要有足够的厚度，才能将胸肌内侧慢慢的填满。 如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以适当的做一些夹胸的动作。

动作：蝴蝶机夹胸

了解了上面的飞鸟动作，自然知道飞鸟就是将人的手臂比作鸟儿的翅膀，那么对于蝴蝶夹胸来说亦是如此，像蝴蝶挥动翅膀一样，双臂随着胸肌的动作打开收起，当然这个动作需要健身器械辅助，一般来说需要去健身房训练。

正确姿势：

身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原。

组数：动作需要控制平稳，3~4组，每组10~15次。

注意事项：在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力，肘关节保持后和外侧，而不是向上，避免用力会拉伤。

健身小白即将开启虐胸时刻，记住啦，方法要学会，坚持的心也要保持，毕竟健身成效不是一天两天的事，总有一天你也能化身强壮的大胸弟的。