复合式训练，提高健身效率

在任何时候我们每个人都希望把握每一分每一秒，吃饭也好，睡觉也罢，在工作中都被用时间来限定了；在健身中也是如此，如何用一个动作来锻炼多处肌肉，将是提升效率的一种运动方式。

复合式训练优势：

高强度，深度锻炼，带动多处肌肉锻炼快速提升大小肌群的锻炼效果，是增肌和塑形较为有效果的，具体可以通过以下的几种训练进行全身的复合训练，将它们加入训练计划，将大大提升运动效率。

复合锻炼动作：

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哑铃深蹲推举

这个动作带动了下半身臀部臀肌，腿部股四头肌，手臂肱三头肌，三角肌，以及胸部胸大肌，动作并不复杂，却能带动身体大部分肌群。

注意要点：下蹲时膝盖不超过脚尖，利用臀部尽量下蹲，与正常深蹲动作标准一致，明显感觉到臀肌的收缩，在下蹲同时手臂下拉弯曲，向外侧拉伸让手臂弯曲感受三角肌的肌肉变化。

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特点：精钢材质足重防生锈，采用一体式枣核杆设计，一体成型握感舒适，螺母采用三重保险设计，防止滑落受伤，小巧体积设计更加方便使用，可以用于哑铃手臂锻炼以及复合式训练健身。

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——②——

杠铃俯身划船

俯身划船几乎是专业健身不可少的动作，也是经典的复合动作之一，能够带动身体背部背阔肌，肩部三角肌，以及手臂的肱二头肌，也是强化身体稳定的动作。

注意要点：

（1）上拉时手肘位置不可过于靠后

在这个动作中，都是用来锻炼背部肌肉的，然而很多人错误的认为尽量后拉可以挤压到背部肌肉，增强锻炼效果，其实是错误的；过于后拉会让肩部关节受力过大，造成关节损伤或大重量下移位造成不稳定。

（2）核心肌肉来保持身体稳定

在俯身状态下去负重锻炼，主要要保持身体稳定，俯身时则需要依靠腹肌，腰肌，臀部肌肉和腿部肌肉的配合，这样才可以更好的锻炼背部背阔肌，不稳定状态下作用力就会扩散背部其他部位和手臂上。

锻炼的肌肉如图所示

（3）发力顺序肩胛后带动手肘发力

这个动作的目的在于锻炼背阔肌，那么利用背阔肌来牵引重量是重要的一步，但在刚开始时我们需要依靠肩胛后带动，将杠铃往肚脐方向提拉而不是往胸部，这样可以利用背阔肌牵引受力，减少手臂的发力。

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双杠屈臂支撑

通常用于锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，调动上肢大部分肌肉群进行运动，对于手臂力量有较高要求，通常被用于锻炼胸肌和肱三头肌。

注意要点：

（1）屈臂时肘关节是保持向后而不是向外侧，起身后下放的速度需要放慢，到达最高点时稍作停留，缓慢下放到原点，用胸肌与肱三头肌发力。

（2）运动过程中身体保持平衡状态，能保持两边肌肉锻炼效果均衡。

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颈后深蹲

说到深蹲大多数人都知道，而且众所周知的都是颈后深蹲和颈前深蹲。

作用：通常用于锻炼臀部，大腿肌肉群； 颈后深蹲用于臀部大腿后侧锻炼，颈前深蹲主要用于腿部前侧锻炼。

优缺点：有些人所说的这种深蹲会伤害腰部，也是没有错的；如果腰部肌肉锻炼缺乏或者有一定的不稳定，那么不建议使用颈后深蹲。

注意要点：

（1）双脚与肩同宽，并且稳定的站立

（2）下蹲时收紧腹部，身体向后蹲，运用臀部与大腿后侧肌肉为主

（3）杠铃位置放于斜方肌，避免颈椎受到压迫

在健身中融入复合动作，不仅降低了单一动作对关节的损伤，同时也带动了小肌群运动，是均衡体形的好的健身方式，增肌减脂充分利用复合动作将大大提升效果。

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