如何跳过马甲线这条鸿沟！

如今什么最流行?马甲线是也！仅仅拥有小蛮腰还不够，腹部平坦结实的“马甲线”才是美与健康的标志。现在已经不仅仅是以瘦为美的时代了，线条美才是最重要的。

小编以前是属于那种微胖类人群，骨架很小，但是肉肉很多，很能藏肉，但是再能藏肉那页是有肉，所以在减肥的这条道路上也是努力深耕好几年了，终于是皇天不负有心人，成功从当初的60公斤的小胖妞练到现在的45公斤浑身充满力量的体型，里面的艰辛可想而知，瘦身容易练肌难，尤其是腹部的马甲线，更是难上加难……

刚开始炼腹肌时，信心满满，下定决心一定要练出这样的效果……

结果练了很长一段时间结果还是这样的……

看到这是不是感觉心好累，是不是想把那堆肉肉给使劲拍回去。

在不断的的总结、改进、努力和坚持不懈后，结果还是很理想的，也总结出不少练马甲线的好方法， 下面就展示给大家。

在学习方法之前，我先给大家普及一下什么是马甲线？很多人都是马甲线和人鱼线傻傻分不清，它们到底有什么区别？

1、什么是马甲线

马甲线，是平坦腹部的最高境界。腹部没有赘肉 ，还要有肌肉线条， 腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

2、马甲线与人鱼线的区别

马甲线特点如上，可是什么叫人鱼线呢？人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

① 区别： 位置不同。人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，而马甲线在肚脐两侧区域。

② 共同点： 都是难以练出来（心塞）。 普通人想要练出人鱼线或者马甲线其实是很难的，因为首先你的体脂率要达到一定程度（ 一般20%的体脂率是最好了），甩掉体内多余的脂肪后，才能进一步练出这些肌肉线条。

个人感觉女性的话还是练马甲线比较好，将力量和柔美完美的相结合，又不失性感。

那么在确定好自己要练的是马甲线后，对此目标的锻炼方法也就有针对性了。

首先就我自己而言，我是需要先减肥再塑型的，我一直崇尚的减肥塑型战略就是：节食+有氧锻炼+力量运动

① 节食：我这里所说的节食不是控制饮食，只是控制一些日常生活中的小细节，比如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

② 有氧运动： 最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。我经常做的就是慢跑、打球和游泳，一般都是一周各做一遍。

③ 力量运动：这个就是重中之重了，身型也瘦了下来，体脂率正常了，那么你跟马甲线就差那两条线了。

锻炼马甲线的方法有很多，然而贵在坚持，以下的几个运动都简单易行，坚持下来，那两条线你也会有的！

第一招：腹式呼吸法

这个也是在瑜伽中练习的一种，也是我平常做的最多的一种运动，走着、坐着、躺着都可以做的，长期坚持，效果是现于无形的。

　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

吸气时腹部慢慢鼓起，要深长和缓慢的吸气，吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭声，肺部不动，全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，为确保吸气时是用腹部，可以用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些，练习时间长了，习惯了，就会很自然的用腹部呼吸。了。

　　而我们在平时走路、站立或者坐着时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，尤其是长久做办公室的MM，配合腹式呼吸，让你坐着也能锻炼腹部，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

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此款瑜伽服采用柔软适合的面料，剪裁合体大方， 时尚宽松卫衣短款拉链设计， 更能遮肉显瘦，哈伦小脚裤设计，让运动时腿部舒展更舒适，更搭配有3D固定防震文胸，保护运动时的胸部不受伤。

第二招：仰卧举腿

身体仰卧， 手臂要紧紧贴着身体两侧， 双手掌心着地，支撑身体，两腿并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量利用腹部肌肉力量抬起腿部，直到臀部离开地面，脚指向天花板，抬起时膝关节可以稍微的弯曲，保持垂直状态1-2秒钟， 放下时注意脊椎逐节往下。动作重复15次以上 。

为什么做仰卧举腿会腰酸或腰痛？

我最开始做的时候也是做不几组就会腰部不适，总结主要有两个原因：

① 练习时，动作不标准导致腰部借力。

② 排除动作不正确外，就是腰腹部力量不够，而为了完成动作，过于借腰部的力，导致腰部被拉长。

仰卧举腿动作不当，会对腰椎有严重的伤害，因此在练习的时候要特别注意。做动作的过程中，尽可能慢一点。如果在练习的过程中，感到不适，应立即停止。动作没有好坏之分，适合自己就是最好。

如果做起来真的是腰部不适，可以改进一下动作，比如 上半身起+仰卧举腿（此动作是在仰卧举腿的基础上，让练习者的肩膀离开垫子）或者上半身起+仰卧屈膝举腿（此动作是在仰卧举腿的基础上，让练习者的肩膀离开垫子，以及采用屈膝举腿） 这两个动作最后只需要腿部垂直地面即可，不需要臀部离地。

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在做仰卧举腿动作时，背部长时间着地受力，所以在选择瑜伽垫时一定要选择厚点的，增大缓冲，保护脊柱。此款瑜伽垫厚约4.5MM，采用纯天然橡胶+优质舒丽皮， 天然橡胶不仅环保无害，而且本身就能提供足够缓冲，避免您在运动中受伤，而优质的舒丽皮弹性好就像肉肉一样有质感，让你在运动中也能享受超柔软的体验。

第三招平板卷腹

　　躺在地板上，将双脚放在平板凳上，小腿与地面平行，双手随意放在头部两侧。下背部紧贴地板， 然后聚焦上部腹肌深深吸气，然后 一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近，双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

当你的双肩和上背部完全离开地板后，直至你的双肘距离你的双膝15-20cm，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。稍微停顿一下，然后重复以上动作。

卷腹运动是锻炼马甲线最好的方法，但是也有很多的注意事项：

① 把手随意放脑侧，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

② 做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

③ 做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

④ 做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

⑤ 一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

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第四招：瑜伽球卷腹

　　坐在瑜伽球上，将双脚向前移动，身体靠在瑜伽球上面， 注意要自然的躺在球上，不要绷直身体， 让身体更好的贴合在瑜伽球上，然后双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面

开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复一组15——20个。

注意事项：

① 背部和球的弧线要贴合，以增加动作范围和训练强度。

② 在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，切记不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

③ 下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

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在选择瑜伽球的时候一定要注意，它本是一个充气球体，锻炼时有挤压等动作，需要跟身体亲密接触，承重大，所以一定要选择质量好的，安全有保障。

　　短上衣搭配低腰短裤，中间夹着两条性感的马甲线，这是不少胖妹们有过的想象。 想让想象成为现实，那就努力练习，马甲线不是一朝一夕就能练成的，要打着长期奋战的目标进行下去，不要偷懒哦。 #健身达人#