跑步的正确打开方式，你跑对了吗？

跑步是人们最常采用的一种身体锻炼，这主要是因为跑步技术要求简单，而且无需特殊场地、服装和器械，无论是在运动场还是在马路上。甚至乡村田野都可以进行跑步锻炼，更重要的是我们可以自行拿捏运动程度、速度。

但是随着人们对生活水平的追求发展，我们发现科学地跑步才能让你更加健康，那么怎样才是跑步的正确打开方式呢，下面我就跟大家一起探讨一下。

◤正确的跑步时间◢

虽然说跑步本身对时间和地点完全没有要求，但是科学的跑步却还是要选择正确的时间。一般来说跑步锻炼最好安排在早上，一来这样对工作不会产生冲突，二来是早晨跑步空气最好，而最重要的是，经过整晚的睡眠，早晨锻炼更加有利于神经兴奋、促进新陈代谢。

但从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，是适宜锻炼的好时段。但傍晚时刻空气可吸入颗粒物实在是太多了，一边跑步一边呼吸废气，得不偿失，除非你能健身房或者没有空气污染的地方锻炼。

还有一点非常重要的就是，饭前、饭后都不宜进行跑步运动。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好。但是空腹运动也不是可取的办法，可以先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

◤正确的跑步方式◢

对于正确的跑步时间来说，正确的跑步动作更为重要，下面我跟大家详细讲述一下。

一、准备动作

●站立，两手叉腰，交替活动踝关节

●半蹲，两手扶膝活动膝关节；

●正压腿、侧压腿；

●两手叉腰旋腰，活动腰部；

●一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

●半蹲、深蹲；

二、跑步动作

●保持头与肩的稳定，两眼注视前方。

●摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

●从颈到腹保持直立，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

●腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

●大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

●小腿不宜跨得太远，同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

●脚掌应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

三、 跑步呼吸

●可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

●慢跑时采用鼻子吸气，而当距离和强大加大时，则改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

●吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

●胸式或腹式呼吸，即以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式；或以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式。

四、 跑后的注意事项

●健身运动后不能马上蹲坐休息，要多做放松、整理活动，如慢行、舒腿等。

●不能在运动过后马上洗澡、游泳，应该先让身体彻底放松和恢复。

●每次运动后应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

●运动后会损失大量热量，但不能贪吃冷饮或者马上吃饭，可以通过漱口或者少量饮盐水来恢复体力。

●运动后体温会升高，此时不能骤降体温（如立即走进空调房或者马上吹凉风），这样会易得感冒、腹泻、风寒等疾病。

◤正确选择跑步鞋◢

在跑步运动里面，脚的保护往往比身体的穿着更为重要。因此在开始跑步锻炼之前，第一件事就是要了解自己的脚型和跑步需求，然后买一双符合自己要求的鞋子。下面我就大概讲解一下跑步鞋该如何选择。

一、根据跑鞋的类型选择：

跑步鞋可以根据其功能分为6种：控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类和休闲类。而其中在日常跑步中运用得最多的就是减震加垫类、稳定类和控制动作类。

而这些运动鞋的功能特点都有所不同：

●稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者，鞋的自重量中等。

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▲极简复古运动风已经成为年轻人游走城市街头的标配，一体袜套式设计结合鞋面复古大LOGO，无论是在旅行途中，还是 shopping 时刻，MIND ZERO的百变搭配都能提供独树一帜的运动型格。

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2017年MIND ZERO复刻版更是吸引张歆艺袁弘夫妇、尼坤等明星上脚示范！

●控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。

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▲Ultra Boost从舒适度、支撑性和减震性来说都是比较优胜的，它中底持续的弹力回馈无疑是大体重人群的最佳选择，再加上招牌的防扭转系统 Torsion System彻底嵌入到了中底之中，并从前掌一直延伸到了后跟处的设计，让它成为稳定控制类跑步鞋的翘楚。

●减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者，鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。

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▲在对跑鞋研发上，除了国际品牌之外，咱们国产品牌也是诚意十足的。这款李宁云系列完成了国内跑鞋向智能技术的突破，其材料有着更卓越的“冲击化回弹”，更重要的是它的测试数据居然可以完爆1599元的NIKE。

这时候，我们应当先研究自己的脚型。“湿脚测试”是很好的判断脚型的方式：脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为下图三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。

不同足弓，需要不同的跑步鞋。但这不表明一种足弓就永远对应一种跑步鞋。跑步鞋的选择还会因其跑距有所差异。具体选择可以参考下表：

而下面3类跑步鞋则不太常见，但是针对性也比较强：

●比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用，鞋的自重量较轻。

●越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，鞋的自重量较重。

●休闲类：没有任何附加作用，只是一双普通的运动鞋。

二、 根据性别选择：

许多宝宝都以为男女款运动鞋的区别就在于配色和鞋码上，他们觉得只要码数和颜色适合，男女款式可以混着穿。如果你也有这个想法的话就大错特错了，虽然配色和鞋码确实是区别男女款式的方式，但是男款与女款运动鞋的区别更多的在于鞋型上。

如上图所示，以同一款号同一鞋号，运动鞋内长一样来举例，男款和女款的运动鞋脚围度是不一样的，例如标准鞋号250适用于脚长250毫米的穿着者，但是男款和女款脚围度大约相差3毫米。

在外观、配色几乎一模一样的情况下，从鞋类尺码参考表来看，可以明显看出男女鞋的区别哦，同一码数的男鞋和女鞋，所对应的脚长都是不一样的哦。

说了那么多关于跑步的事情，你还会为跑步姿势不对而烦恼吗？选择正确的跑步方式，让你的生活变得更加精彩健康吧。