了解这几个动作，手臂轻轻松松撑破袖口

一双有力量的手臂可以让你进行杠铃、哑铃动作时举起更重的重量，让你提重物时更加轻松，让你抱起女票老婆时，毫无压力。男人想改变弱鸡的形象，那么手臂是你首要训练的部位。

很多入门健身者锻炼手臂，动作比较单一，通常弯举比较多。但手臂的二头肌、三头肌需要你多角度进行刺激。你需要选择多个不同的动作，才能让大小臂均衡的发展。

下面推荐几个针对二三头肌锻炼动作，让肌肉充满泵感，一次锻炼相当于别人2-3次的锻炼效果。

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曲杠弯举

这个动作主要锻炼二头肌，手握杠铃与肩同宽，感受肌肉收缩、紧绷的过程，在顶峰的时候，略停一下，再慢慢放下恢复初始动作。

这个动作是锻炼二头肌的基础黄金动作，你可以选择每次锻炼8-12次力竭的重量，，循环2-3组。最好是选用曲杆，对新手更有利。

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哑铃弯举

这是个单关节动作，你要坐在凳子，避免让身体借力。这个动作也是锻炼二头肌跟小臂，一侧做完再进行另一侧，动作放慢，感受肌肉的收缩，6-12次力竭的重量即可，循环2-3组。

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垂式弯举

垂举是锻炼二头肌外侧的黄金动作，同时锻炼三角肌前束，手臂不用外旋。

想要练出宽厚的二头肌，这个动作一定不能放过，一侧举起下落后换另一侧的手臂，动作缓慢进行，每一侧10次至力竭，循环2-3组。

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仰卧屈臂上拉

这个动作有效刺激胸大肌、三头肌。

你需要仰卧在长凳上，窄握杠铃，在头后进行屈伸动作。哑铃上拉至胸部上方后，慢慢屈伸到头部后循环，能有效锻炼到肱三头肌的肌肉生长。 选择6-12次力竭的重量进行，循环2-3组。

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