三分练七分吃，这份减肥食谱请查收！

您好，一份健身食谱请查收！

有话说：三分练，七分吃，关于吃这件事，健身的你也必须要有充分的了解，才能达到预期运动效果。

NO.1早餐

高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

参考：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜+坚果。

谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

NO.2午餐

中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

参考：粗粮(豆类/玉米//燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

NO.3晚餐

较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

参考：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/韭菜炒蛋+牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

NO.4训练前加餐

适量碳水化合物

参考：香蕉。

那么在搭配过程中，其实有一个小技巧，就是丰富你的饮食色彩搭配，会在视觉效果上增强你的饱腹感，避免过多的热量摄取。同时多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，米饭与面条也是可以的，但一定要保证主食的摄入。

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