一对小哑铃就可以练一对美肩

有很多人会问手臂不好看怎么办？ 女生想狂练拜拜肉位置，男生狂练二头，然并卵。那到底怎样才可以让自己手臂看起来有型呢？恰好昨日一好友问如下图圈起来这个位置，该怎么练？

图上两个都是模特，胸围和腰围比例在视觉上不分上下，但差别在肩，一个是扩展的背部和一个有练过痕迹的丰满的肩，一个是完全塌下来（模特姿势不影响踏下来的感觉，如果右边模特放下手臂，在腋窝下会有空隙，更漂亮），两个脸蛋都漂亮，可在气质上就有了天壤之别。

另外一个女生最常问的问题是，我怎样让胳膊可以细一些。可参见下图。

前后胳膊一样细，差别在一个有肩一个没有。所以一个丰满的肩部，可以让身体比例更好，提升气质。

肩部肌肉组成

说到肩部主要是说三角肌，三角肌分为前束，中束和后束。对女生来讲，肩的前束和中束会让女生肩部挺拔而且穿衣好看，但后束不可忽视，这个涉及到平衡问题。

如何家居小哑铃训练肩部？

1、肩前束训练：哑铃手臂平举

身体直立，手握哑铃（重量根据个人调整，重量原则是前8下都可以轻松举起来）自然身前，直臂向前平举坚持平举状态三秒钟，慢慢放下。建议3到4组，每组15到25个。

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2、肩中束训练：哑铃推举

手握哑铃，双手90度向上，向上推起。 推荐3-4组，每组15到20个。

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3、肩中束训练：哑铃弯臂侧平举

手握哑铃，大臂和小臂成90度于身体两侧，向上平举，保持平举状态三秒种放下。推荐3-4组，每组15到20个。

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4、肩后束训练：屈身哑铃后举

双脚与肩同宽，膝盖自然弯曲，背部挺直向前成45度角，双手握哑铃，身前自然下垂，直臂向后侧打开。推荐3-4组，每组15到20个。

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5、肩前、后束训练：哑铃平举后移综合动作

和哑铃前平举一样，不同点在哑铃方向，然后侧向直臂打开到最大，停留3秒钟，回到前平举，放下。推荐3-4组，每组10到15个。

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每个动作都需要沉肩挺背，而且训练不是一蹴而就的，需要坚持不断练习。欢迎任何问题和讨论。