俯卧撑这个动作不简单

练习俯卧撑对于女生来说，也是大有好处，训练上肢的肌力和肌耐力，塑造手臂、肩和胸部线条。增强肩关节和核心的稳定性，也可以加强身体各肌群的整体性和协调性。

但是核心稳定性不足，是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。在动作过程中，腰腹容易塌陷，特别是骨盆和腰椎不在中立位，依靠腰部和三角肌代偿力量，常常做几下之后肩背脖颈酸痛，手臂没有力气。那么该如何循序渐进完成标准俯卧撑？下面推荐5个训练动作。

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弹力带手臂、肩背力量专项练习

注意动作要领：

躯干保持稳定，手臂紧贴躯干，收缩肩胛骨，提拉弹力带。

弹力带

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可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力。对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃。带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群。可以用于减轻徒手动作的难度。它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助。

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弹力带夹胸

动作要领：弹力带夹胸动作过程中，躯干稳定，肩膀水平，提高主动肌的肌力。

选择一款多功能的健身器，配合划船组，可做多角度的手臂肩背训练，坐姿划船训练更方便。

多功能收腹机配专业划船组，用拉绳进行划船训练，还可选择坐姿的飞鸟、平举、提拉，站姿飞鸟、提拉、平举、侧拉等多项手臂、胸肌、肩背的练法。

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哑铃肱三头肌提拉

将哑铃用双掌托在头顶，双臂伸直，但手肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。屈手缓缓向颈后下于低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置。 稍稍停顿，然后用三头肌发力，将哑铃举回开始的位置。重复。

哑铃

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这种六角哑铃，稳定六角设计有效防止滚动。它可以练习全身各个部位，尤其是胸肌、二头肌、三头肌、背阔肌、股四头。只要想要练，变换使用哑铃的姿势动作就能进行。包裹防氧化环保橡胶，贴心保护家居地板。

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跪姿俯卧撑

核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点，通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

跪姿俯卧撑很大程度上减少了核心区域所承受的重力矩，也因此降低了核心肌群的参与程度，对于核心稳定的训练效果也就大打折扣了。所以，即便能很好完成多个跪姿俯卧撑，很可能还是无法完成标准俯卧撑。

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辅助式标准俯卧撑

收紧腹部，肚脐以下，下腹部位置压在泡棉上，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。

多功能收腹器

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对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。