孕晚期睡眠困难，找出这4个拦路虎是关键

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睡姿不适造成

到了孕晚期，腹部越来越大，有的妈妈还伴随有不同程度的水肿，怎么睡都不舒服。而且很大一部分的孕妈并不了解孕晚期的正确睡姿，不适的睡姿除了会影响胎儿的正常发育，对准妈妈的睡眠来说也最大的威胁。

改善建议：

1、找到正确睡姿

孕早期准妈妈的身体变化不大，不必过分强调睡姿。但是到了孕晚期，采用仰卧或者右卧都会对宝宝和准妈妈产生诸多影响。医生都会建议妈妈用左侧卧方式睡觉，而且对妈妈们来说左侧卧姿好处多多。

①避免水肿和妊娠高血压的发生

到了孕晚期很多妈妈都有不同程度的水肿，甚至有些妈妈出现妊高症。准妈妈保持左侧卧位可减轻子宫对下腔静脉的压迫，这样可以使肾脏的血流量增多，有利于避免和减轻妊娠高血压综合症的发生。

②增加胎儿的营养供应

到了孕晚期子宫和胎儿逐渐增大，准妈妈保持左侧卧位睡姿可以减轻子宫对主动脉和骼动脉的压迫。这样可以维持正常的子宫动脉的血流量，能给子宫提供必需的营养物质，保证宝宝的正常发育。

③给胎儿提供充足的供氧量

孕期增大的子宫本位于膀胱之后，但由于盆腔内直肠及其它组织的解剖关系，子宫多呈右旋转状，偏斜于右侧。

准妈妈保持左侧卧位可以使右旋转的子宫向左方移位，舒直子宫血管同时解除对下腔静脉的压迫，有利于胎盘血液循环。为胎儿提供更多的氧气，降低胎儿在产程中发生窒息等情况。

④避免仰卧位低血压综合征

孕妇长时间处于仰卧姿势时、尤其会影响到回心血量和心排血量、可能导致血压下降、出现仰卧位低血压综合征、严重时、还可能造成胎死宫内、母亲出现生命危险。

所以左侧卧位能解除子宫的压迫、改善静脉回流、当然也就避免了以上情况的发生。

2、借助舒适床品

不过有的妈妈可能会不适应左侧卧睡姿，一直强迫自己整晚左侧睡，结果也会造成失眠焦虑。

孕妈可以借助专用的孕妇枕头，有助于减轻增大腹部的压迫感、支撑脆弱的腰部，满足孕期对垫高头部、垫腰、抬腿的需求，可以让四肢束缚放松，缓解睡眠的不适。

当然也把脚部垫高些，或者在双腿之间夹个抱枕，这样可以缓解脚部和腿上的压力，对缓解身体的不适有一定帮助。

孕妇专用枕头

u型孕妇枕

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腿部频繁抽筋造成

孕后很多妈妈都会出现腿部抽筋的现象，半夜总会疼痛难忍的惊醒，是很多妈妈不能安睡的困扰。到底是什么原因引起的腿部抽经，妈妈们一定有个正确认识。

1、身体缺钙

怀孕后，妈妈日常钙的摄入要同时满足宝宝和自己的钙量需求，如果日常膳食的钙和维生素摄入不足，都会引起妈妈严重缺钙。夜间血钙水平又比日间血钙含量低，所以经常会夜间抽筋。

改善建议：

准妈妈缺钙对宝宝的影响不仅仅是腿部抽筋影响睡眠那么简单，妈妈们还可能会出现不同程度的牙齿松动、妊娠期高血压综合症、关节骨盆疼痛等，妈妈不能忽视钙剂的补充。

①通过钙剂补充

当准妈妈出现钙质缺乏的，可以直接选择通过钙剂补充。但是在选择钙剂的时候应该选择含有维生素D的复方钙制剂，因为维生素D能促进钙的吸收。尤其是对于不方便晒太阳的妈妈，维生素D的添加更为重要。

孕妇维D钙片

孕妇维D柠檬酸钙

②通过饮食补充

日常饮食中，奶制品一直是最好的补钙食物，包括牛奶、酸奶、奶酪等。另外，豆制品也是不错的补钙食物。但是并不是营养丰富热量低的豆浆和豆子，而是有硬度的豆腐，因为它们在制作过程中用富含钙离子的卤水点过。

另外，因为维生素D能促进钙的吸收。在日常饮食中妈妈们也要助于多吃富含维生素D的食物。富含维生素D的食物有：三文鱼、牛奶、鸡蛋、蘑菇、虾、樱桃、石榴、红椒、草莓等。

③多晒太阳

维生素D又称为阳光维生素，大多由人体皮肤经阳光照射合成。紫外线照到人体的皮肤上，可穿透皮肤表面，作用于皮下的脱氢胆固醇，合成维生素D，有助于准妈妈体内钙的吸收。

准妈妈晒太阳时不要隔着玻璃，紫外线无法穿透普通的玻璃。而且要把晒太阳坚持下去，冬季每天不少于1个小时，夏季每天不少于半小时。而上午9-10点、下午4-5点是晒太阳的最佳时间，不会对皮肤造成伤害。

2、营养过剩

很多妈妈在孕期都会摄入各种营养食品，过度营养会引起蛋白质摄入的过多，导致酸性代谢产物堆积，引起电解质的紊乱，也是引起抽筋的原因。

改善建议：

这种情况妈妈们一定要经过医院的正规检查，更具医生的建议去进行营养的补充。不能盲目补钙，更不能盲目停掉所有营养品，造成营养不足。

3、经常久站

很多妈妈可能孕后还在坚持工作，或者白天走动站立太久，导致导致局部酸性代谢产物堆积，腿部肌肉负担增加，就会引起肌肉痉挛。

改善建议：

虽然说适量的运动有助于准妈妈的健康，很多妈妈会采用散步进行运动。但是要注意运动的适量，准妈妈需在运动15-20分钟后就稍作休息，不可以挑战的自己忍受力。

另外如果准妈妈的工作性质必须是久站才能完成的话，妈妈们就该考虑提前申请产假，维持良好的睡眠才能准妈妈和胎儿健康的基础。

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心情焦虑不安造成

很多准妈孕期会有很大的情绪波动，尤其到了孕晚期，除了孕期一些激素的影响，准妈妈担心的事情更多。

例如：害怕分娩是的阵痛、担忧孩子出生后的自己身材不能恢复……这些情绪让很多很准妈妈神经处于紧张状态，自然会造成准妈妈难以入睡！

改善建议：

平时我们都会出现各种不同的情绪问题，尤其是对于准妈妈来说更应该学会一些方法，来让自己缓解不安的情绪吧。

1、和好友聊天

怀孕以后，虽然体型上发生了变化，但还是不妨碍一起坐在一起聊天、喝茶、八卦……而且怀孕后好闺蜜也会以你为中心，沟通的过程中能让你忘记烦恼，保持良好的心情。

2、外出散步

怀孕后妈妈们不要总是闷在家里啦，可以多出去走走，一个人憋在家里难免想东想西的，越想心情就越复杂，户外美丽的风景或者人来人往的人群可以帮你排解焦虑的心情。

3、练练瑜伽

可能妈妈们会说为什么非要去练瑜伽，在瑜伽训练中心，你可以接触到其他准妈妈在一起聊天做运动，你们可以更好的交流心情，总能获得很多育儿知识。而且瑜伽能帮助准妈妈保持良好的身材，对产后的恢复有着重要意义。

4、听听音乐

舒缓优雅的音乐不仅能够帮助准妈妈缓解妊娠反应，还能够对听觉神经器官的刺激引起大脑细胞的兴奋，促使准妈妈分泌出一些有益于健康的激素如酶、乙酰胆碱等，使准妈妈们精神放松，情绪愉快，缓解焦虑的情绪。

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尿意频繁造成

子宫位于骨盆腔的中央，其前方就是膀胱。孕晚期胎儿降至骨盆腔会压迫膀胱，使膀胱容积减少，贮尿量会明显减少。所以排尿次数增多，约1～2小时排尿1次。

很多妈妈表示孕晚期：不是在厕所就是在上厕所的路上。虽然有些夸张，但到了晚上确实严重影响了准妈妈的休息。

改善建议：

1、控制睡前饮水

如果想缓解晚上的尿频，准妈妈们可以临睡前1-2个小时内尽量不要喝水，可以有效的减少夜间的排尿量。不过妈妈们白天一定要多喝水，更力于自己和宝贝健康。

2、少吃利尿食物

如果准妈妈不是因为身体有水肿能情况，应该平时尽量避免吃过多的利尿食物。我们常见的利尿食物有：冬瓜、丝瓜、苦瓜红豆、薏仁、番茄、韭菜、白萝卜、紫苏、西瓜、鱼腥草，葱、洋葱、柠檬等。

3、不要憋尿

半夜出现尿意以后妈妈们不要为了睡眠而憋尿，憋尿使膀胱充盈，充盈的膀胱便会压迫子宫，使子宫向后倾斜，影响宝宝健康。严重时会导致准妈妈的膀胱发炎等……所以，在有尿意时应该及时排尿才有助于妈妈和胎儿的健康。

4、使用护垫

很多孕晚期妈妈可能会有一些小便失禁的情况，一有尿意就必须立马赶快的去厕所。这种情况可能会让准妈妈发觉尿意后就睡意全无，使用护垫可以帮妈妈应付小便失禁的尴尬而影响睡眠。

5、常做缩肛运动

准妈妈常做缩肛运动可以训练盆底肌肉的张力有助于控制排尿。可以配合骨盆的放松练习，这有助预防压力性尿失禁。

准妈妈平时可采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍即可。