户外登山八件事，让登山更有范儿

现在的人们越来越喜欢户外运动，而爬山无意识最受欢迎的运动之一。呼吸新鲜空气，愉悦心情还锻炼了身体。然而，你是否知道不正确的登山姿势对自己的膝盖，腿部的伤害是巨大的，今天我们就来探讨下如何正确的登山。首先你要知道 善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副将康的膝盖也会是你很大的资本。

在一个阶段的登山运动中，往往我们会遇到不同的地形，有起伏不大的平路，短暂上坡，连续上坡，和下坡，每个运动者必须根据自己的身体条件来决定在不同路段在整个团队行进战线中的位置和运动速度，很好的调配自己体能，提高自己的行进效率，进而提高整个团队的运动速度，增强自信心，添加爬山乐趣。今天咱们就来一起说一说，如何去登山还不累！

1、使用全身走路

如果你在上坡就已经觉得累了的话，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相对的，登山里手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。

2、注意呼吸方法

一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已，因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是在吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

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3、减少坐下来的次数

上坡时是最消耗体力的，因此许多人在上坡时，一旦感到疲劳，随即坐下休息。这样是不正确的。原因是：当你想继续行走起身时，就要消耗更多的体力去撑起自己的背包的重量，这样是得不偿失的。其实休息的方式多种多样，你可以选择坐在高地上，选择坐在与臀部高度差较小的斜坡上休息，这样做的话，当再次起身时不用耗费过多体力。面向上坡方向，双手撑在膝盖上，双腿略弯曲，弯腰让背包平稳地保持在背上，这样可寻找附近的粗壮树木，还可以身体斜靠树干，可减轻双腿负担，缓解身体的疲劳感。

4、做一个安静的登山者

一起旅行时，少说话，多观察环境，多体会心得，是成为标准的户外爱好者的必经之路。而且说话会消耗大量的氧气。尤其是在高海拔地区，吸入的氧气几乎都被用来供应说话，血液中的氧含量会迅速下降。如果你是大声吆喝、连续说话耗费的氧气就更多了。所以，户外活动中尽量少说话，特别是冬天徒步，说话还会大量吸入冷空气，影响身体状况。

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5、辨别方位

随时都要注意所经过的明显得自然标志，就像河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找到回来时的路，我们在徒步的地区，大都有当地人的活动，也是可以根据小路大大小小或有无经常走动的痕迹来进行判断，如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标！

6、走山路的技巧

各个地区山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。并且记住一行走时，对膝盖都相对较好一般要选择松软的土地、草地、碎石坡、雪地。

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7、缓慢上升

人在行走或运动时,膝关节是在做屈伸运动的,这时各个关节之间会发生摩擦,髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。这个压力由于运动的方式不同,大小也不同。人在爬山时,这个压力会更大。这是因为膝关节弯曲时,会负担全身的重量。缓慢上升是学习挑山工的经验，我们知道挑山工负重上山,都是用很缓慢的步划。这样可以很好的节省体力。肌肉不疲劳并且有力,它对膝盖就保护得越好。

8、时刻调整步伐

有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

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