壶铃健身的六个小动作#零基础健身必备#

壶铃在健身领域是一个很冷门的器械，可最近却受到了很多健身者的追捧，尤其是受到很多妹子的喜爱，健身房突然兴起的壶铃热，到底是什么让大家对它黑转粉了呢？

传统的健美式健身可以打造出大块肌肉，在镜子前面真的看起来很漂亮，但是却不一定好用。使用壶铃将唤醒的肌肉是深层的肌肉，同时训练力量，耐力，敏捷性，和协调性。不追求大块肌肉却可以让肌肉更加致密，这样的效果受到了很多妹子的喜欢，但是作为一个健身小白你知道该怎么使用壶铃吗？

大家还可以使用壶铃进行很多传统动作，如推、飞鸟、划船、深蹲、硬拉、二头弯举等等，一对壶铃可以练遍全身！

一般女性训练者可以选择8-16kg重量，男性训练者可以选择16-32kg重量，当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。今天就给大家介绍几个壶玲常见的经典训练动作。

壶铃摆动

目标锻炼部位：主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

动作要领：

1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

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这款壶铃从5LB到45LB共十中规格，均采用铸铁为材料，表面是色彩亮丽的包胶，保护地面不被砸坏，漂亮的颜色同样给健身带来愉快的心情，手柄涂层增加摩擦。

双臂壶铃划船

目标锻炼部位：主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。

动作要领：

1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

2．双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

3．使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

4．回到起点。

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标准的竞技健身器材，钢制壶铃。根据分类一般最好的是pu材质，手感好价格高，钢制的比pu低一个档，一般只做竞技壶铃，再就是包胶壶铃，这种气味比较大很难闻，最次是水泥的，容易炸裂还不能扔，考虑到性价比还是钢制的好一些。

壶铃高脚杯深蹲

目标锻炼部位：臀、腿及核心肌群。

动作要领：

1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

单臂壶铃地板卧推

目标锻炼部位：手臂及胸部

动作要领：躺在地板上，单手抓住壶铃把手，手心向内，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。

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这款包胶壶铃，底部添加了防滑设计，避免放置时的磕碰，内部是铸铁为材料，适合初次使用壶铃的朋友，握把处设计成容易握的半弧型，给手掌带来保护。

壶铃硬拉

目标锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群

动作要领：

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

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这件同样是钢制壶铃，整体一次成型，没有难看的焊缝，外形很漂亮，表面采用的浸塑出来，非常的光滑色泽 也很鲜艳。

壶铃推举

锻炼部位：肩、三头、核心肌群

动作要领：

1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏

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整体铸铁成型，全钢把环，表面采用了烤漆技术，大大提高外观指标，特质的防腐把手，不仅耐磨耐腐蚀，而且不易脱手，安全可靠。