肌肉酸痛怎么破？达人有妙招

作为不爱运动懒人族一员的小编，其实也曾有过一颗向往八块腹肌、人鱼线和肱二头肌的野心！只不过在这条道路上却盘踞一只让人闻风丧胆的‘大老虎’：肌肉酸痛症，致使所有设想好的健身计划，和运动训练全部夭折、无疾而终。

其实，对于每一个运动员或喜欢训练的人，这个症就真的只是一个很普通的身体伤害而已，完全不必过于惊慌！

因为只有你锻炼到了那个地方的肌肉，它才会开始进行自主新陈代谢焕发生机，你要是在练之后，不酸不疼那才真是白练了呢。

这种关于运动后产生的肌肉酸痛，一般都分为两大类：急性和慢性，一般都是由于因剧烈运动而引发身体肌肉纤维损伤→修复→新生所造成的。

急性酸痛：当你很久没锻炼了，突然一上来就玩高难度、超快速，那么就会引起代谢物堆积无法排除，进而刺激到痛觉神经，这种时候，一般只要你停止运动1分钟左右，就会消失疼痛恢复正常。

慢性酸痛：按照常理而言，这种症状只会出现在运动后的24到48小时之间，一般是因为没有预估好自己的极限，所以超出平常的运动额度才会有这个后果。

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缓解治疗

1、现在体育界对DOMS（肌肉延迟性酸痛）的普遍缓解、治疗措施，都是采取冰敷、热敷的方法，不过有介于冰敷效果因人而异，可能有效可能无效，所以对于小白还是推荐以热敷为主。

72小时内热敷+按摩：利用热敷，可促使加快局部肌肉的血液循环、提高其新陈代谢，加速对使肌肉变酸疼的元凶，乳酸等代谢物进行清除。

2、按摩拉伸，这个也是一种相对比较大众的做法，不过我们需要一个人来帮忙压压、按按，你害羞？一个人自己按摩也不是不行，但是你需要一种道具来帮忙，对缓解肌肉纤维损伤、放松并减少肌肉张力很有帮助。

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具有140个弹性的浮点设计，给你宛如大师级的按摩享受，配合专业的瑜伽动作，更是能让你轻松拉伸肌肉并享受不一样的舒适体验，肌肉的酸痛感就在你的不经意悄然消失。

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它的设计原理是利用练习者自身重量与瑜伽柱的相互作用，来施加力度到非常紧张、难受的肌肉、筋膜上，以你觉得最舒适轻松的伸展方式，来使肌肉达到放松的效果。

3、摄入水分、糖分和蛋白质，这个就关于营养师方面了。

首先我们可以在运动过后的休息时间里，摄入大量的水果蔬菜，充当抗氧化剂做盾牌防止自由基（有害物质）做侵略者，到处去进攻修复细胞，延缓你的身体恢复时间。

接着可饮牛奶、蜂蜜水、运动饮料，填补身体因为大量运动流失掉的肌糖原。至于为什么吃含有蛋白质的肉类和蛋类？那是为了让身体有充足的蛋白质去修复肌肉纤维，延缓酸痛感。

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健身运动：

1、俯卧撑

俯卧撑又名伏地挺身、掌上压，是一种很常见的健身运动，是日常锻炼、体育课毕教的一种，就算日常没怎么练，考试一定会有它滴！对于俯卧撑为什么是体能考试之一，我想这大概这就是它的独属魔力吧！

经过一番关于资料的整理，小编列出八种关于俯卧撑的模式，它们分别是：一般、窄距、宽距、左右起伏、左右交替、匍匐提膝、左右移动以及最后的扑跳伏地挺身，难度是一个比一个高，基本上会玩转这些招数的人不是教练就是达人了。

易放错误：鸡脖子。

很多人死撑硬撑做俯卧撑，最后就会变成颈部没有保持固定的姿势，原因是你已经筋疲力尽了，但是你的意志力还想继续，所以就变成脖子比胸部早到地面的蠢姿势。

改进：伸直身体不要弯也不要卸力，拿一根棍子绑在你身上，你的头、上背、和臀部务必要练成一条轴线。

如果长期坚持鸡脖子姿势，会对脊椎造成一定的受伤风险需要小心谨慎。

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它是使用全金属、加粗钢管制成的H型大号俯卧撑支架，最高可承重200KG。用上一个月就堪比使用小号俯卧撑5个月！燃烧荷尔蒙快速锻炼身体，让你的胸肌变得挺拔富有磁性。

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一成不变的枯燥运动让人乏味无聊，跟小编一起换上这种可旋转的俯卧撑支架吧！玩出全新不一样的健身方法，锻炼到更多的肌肉部位，练出使人艳羡不已的傲人身材！

2、仰卧起坐

不管是男士还是女生都很适用的仰卧起坐，不但可以强健身体还能提前预防一些小疾病，前提是你的姿势对了吗？

步骤：仰卧在床→双腿屈膝→双手半握拳在耳朵两侧（不要交叉脑后会压迫颈部神经）→腰部发力→不要让腰完全离开地面→约离地面10至20厘米就要放下，接着就是循环重复行动了。

易犯错误：快慢

在做仰卧起坐的时候，需要把握一个度，不能太快也不能太慢，快了容易拉伤腹部肌肉拉伤，慢了效果会比中等速度差上很多，正确的做法是起身快点下放慢一点。

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它是一体式7泡棉的多德士仰卧板，更加舒适无缝隙而且也显得比较安全。附带了扣弹簧助力器设计和新款皮革质地，不仅静音不卡手、不伤漆，还很耐磨耐用防汗防刮。

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共有8个可调档位的多功能仰卧板，根据使用者身高自由调节，全家男女大大小小都能用（也别太大和太小）。

多达数十个可以结合运动使用的功能，也是令它成为健身房‘常客’的原因之一。

3、引体向上

这个在初中时期就学过的健身运动，至今仍然是不少人的噩梦特别是女生，但是它的健身好处也是显而易见的简单有效。

初学者可以先试一试，利用手臂和背肌肉来让自己坚持上拉状态，根据时间多寡来判断自己什么时候能完成一个引体向上。

初学者10秒一次，在3到4天需要完成6组训练量，（每组根据你自己的极限判断，是5个一组还是10个一组都是你自己的训练方法）慢慢的开始延长每次的时间，直到你能一天内完成10次上拉、下降的动作，那么你就能做出第一个引体向上。

错误：半程

有时候可能因为种种原因，你每次都只做半程的引体向上，然后你还在沾沾自喜自己更厉害了？小编不得不在这里遗憾告诉你，你这样不但没有更厉害而且还会练的难受，再具体一点，半程跟全程一比健身效果，可谓是天差地别。

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引体向上最让人担心的一点莫不过于安全问题，所以没有专门的安全设计不敢放心练？那么这款有主动防滑+被动放松专利设计的门上单杠就非常符合要求！

当它的受力越重，那么它顶墙的力度也就越大，反过来说就是越重，锁得就越死越牢固。

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如果还是担心那这个家用单双杠也是个不错选择，底部有加粗圆管可承重150KG，只要你不是太胖一般都能练。

多样化的扶手贴心设计，让你能根据不同角度来选择不同的运动方式。

爱运动是一件好事情，毕竟人的身体健康皆源于运动，但是也不能为此过与不及，最好是劳逸结合才能坚持长久，练出强大的好体魄。

当然如果能约上几位好友、伙伴一起练，那就更不错了，人多可不是单单只体现在力量大上，还能彼此激励对方前进不落伍呢。