上坡容易下坡难？试试这6招让你轻松下山

很多人都以为上坡比下坡要难很多，其实这是不正确的，以科学的角度来分析，其实下坡跑所受的冲击力是体重的6倍，所以下坡时如果不注意就容易对自己造成伤害。

​​如何避免？掌握6点锻炼技巧，让你轻松安全跑下山！

1、加强腿部肌肉锻炼

有的人长期居住在城市里，接触山地很少，致使锻炼的场地受到限制，我们可以用楼梯代替山地，它的坡度很自然，加强反复跑下楼梯练习，可以让腿部肌肉得到很好的锻炼，还可以走进健身房，借用器械进行蹲起练习，使大腿下方的肌肉得到锻炼。

2、调整脚的落地部位

下坡跑时，为了有效吸收落地的震动，建议用前脚掌落地，落地时应与坡面保持水平，可以增大脚与地面的摩擦又能有效分散给膝盖的冲击力，落地时间要短，轻轻一点重心从左脚到右脚。

​​3、加强手臂挥舞力量

我们在下坡跑时，速度和方向可能会突然改变，为了更好控制身体保持平衡，不容易摔倒，要求我们的双臂在身体两侧用力挥舞。

4、放松身体，保持正确姿势

下坡跑时，腿部的肌肉会不自觉地绷紧不能放松，这样跑下去，短时间会非常疲劳，跑下坡就变成走下坡了。自身的重力会不由自主的拉着身体前倾，我们尽量做到身体与地面垂直，当跑速增加的时候，可以控制身体滑出引起跌倒。

​​5、脚下的路要做到“眼观六路”

下坡跑时眼睛不要盯在脚面上，因为当你看脚时，脖子前弯，使屈肌使用量增加，而造成维持姿势的髋伸肌关闭，增大了身体前倾的危险。要根据下坡的速度看向离自己5-10米的位置，这样可以看清前面的路况，找到落脚点。

​​6、提高步频减少步幅

下坡跑时要减小步幅，步幅过大会使肌肉过分紧张，重心不稳随时会摔倒，但小步幅可以保持身体平衡，能更好控制身体的重心。可以随时调整跑步节奏能很好躲避前方的危险，提起脚跟来跑，使重心不要在脚上。以减缓股四头肌和双脚受到的冲击力。

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