没有深蹲架也一样可以练腿哦！

如今去健身房，练腿已经是广大健身爱好者的重点关注了。 不过练腿一般大家都是会选择深蹲，而深蹲很多人又离不开史密斯深蹲架！

但是如果健身房没有深蹲架的情况下，该怎么办呢？今天就给大家带来一组不需要深蹲架的练腿动作，一样可以深度刺激到你的大腿肌肉哦。

1.保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲是一个被严重低估的训练动作，如果做的正确，它对股四头肌的刺激不会亚于深蹲。而且用保加利亚分腿蹲替换深蹲后，他的运动员的下背部损伤就小了很多。蹲和保加利亚分腿蹲对于改善下肢力量同样有效。另外有趣的是，做保加利亚分腿蹲的受试者的深蹲也变强壮了。

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那么为了完成这个动作，你需要找一个板凳将后腿抬高，或者后腿可以放在腿屈伸和腿弯举的那个活动轴上（这样还舒服一点），一手握住一个哑铃（如果扛着杠铃则对稳定性的要求更高），然后屈髋屈膝，直到后腿的膝盖接近地面，接着站起来。

2.泽奇深蹲

这种深蹲变式你几乎很难在健身房看到有人做，但实际上它对于股四头肌的刺激也非常不错，可以当做杠铃深蹲的变式。

常规杠铃深蹲是将杠铃扛着，那么泽奇深蹲只需要你将杠铃放在身体前方，用肘关节钩着就行。这个动作可能看起来简单，但是做起来却非常具有挑战性。这是因为它除了会训练到你的下肢肌肉，还让你的上背部、肱二头肌和肩膀参与进来，同时对核心力量要求高。

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虽然深蹲最好也在深蹲架中完成，但是没有深蹲架也同样可以完成。你只需要用相扑硬拉的方法将杠铃拉起来，放到大腿上休息，然后将手放在杠铃下面：

在刚开始做这个动作的时候，你可能也会感觉不太舒服。所以要确保你先使用小重量来把动作做好，然后再去慢慢增加重量。如果感觉手臂有不适，可以在杠铃上套一个保护套。

3.地雷管深蹲

这个动作与高脚杯深蹲比较像，但是高脚杯深蹲的缺点就在于你所能握住的重量是有限的，健身房里一般没有那么重的哑铃。但是地雷管就不一样了，你可以自己加杠铃片来改变重量。

地雷管也有一个专门的器械，但是如果你没有这个器械也完全没有关系，你只需要将杠铃的一端放在墙的角落保持固定即可。

杠铃的另一端就上杠铃片，然后双手交叉握住上重量的一端，肘关节内收，吸气往下蹲，呼气蹲起来。

这其实也是非常好的一个深蹲变式，首先负重在身体的前方，那么对于下背部的压力就小了许多。其次，该动作的技巧性也会比深蹲低很多，对于初学者非常的友好，比较适合初中级者训练腿部和打磨深蹲的动作模式。

4.枪蹲

手枪蹲（pistol squat），也叫单腿蹲。它的主要优点就是由于动作难度大，你几乎不怎么需要阻力就可以很好地练到腿部肌肉。

所以如果你在家里训练，或者在外出差，无法接触到健身房或者身边没有较大的重量，那么你就可以尝试枪蹲。

为了完成这个动作，双脚站开与髋关节同宽，将一只腿轻微抬离地面。下蹲的时候，双手和悬空脚往前伸，蹲到一定的深度就站起来。这个动作的难度就在于它对于平衡性和协调能力的要求非常高，也需要你经常练习才能慢慢熟练。

5.杠铃哈克深蹲

这是一个不太常见的动作。它和常规的杠铃硬拉比较像，只不过这个时候杠铃处于身体的后方，而不是前方。

在这个特殊的角度下，大量的压力就会转移到股四头肌上，因此如果你没有深蹲架，这也是一个非常好的深蹲变式。动作要领和杠铃硬拉类似。

6.六角杠铃硬拉

虽然我是在讲深蹲，但是六角杠铃硬拉也可以作为深蹲的一种变式。

而且尽管名字叫六角杠铃硬拉，但你也可以通过增加动作的屈膝成分让它更多的变成“蹲拉”，这样就能提高对股四头肌的刺激，而且也能允许你拉起很大的重量。

另外，如果你无法承受昂贵的深蹲架，一般便宜点的六角杠铃也只要两三百块，这应该可以说是大部分人都能负担的起的。