年假普拉提，十分钟狂甩年饭膘

普拉提是一种以静态或缓慢动作调动全身的有氧运动，由于简单易学所以十分适合在家中DIY健身。新年小长假美食无法挡，一上称就变成了大家的噩梦。饭后刷一波普拉提，轻松10分钟让你想不瘦都难！

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上半身塑形

转身出拳训练部位：胸肌

动作要领：转身出拳也被称为单臂夹胸，能刺激到胸肌中缝。将健身弹力带固定于家中，双腿打开与肩同宽，单手握住弹力带向身体另一侧出拳，十组动作后换另一侧手臂。

力量训练弹力带

仰卧起坐训练部位：腰腹

动作要领：普拉提中仰卧起坐并不追求速度，而是强调对腰腹的充分伸展。双腿屈膝平躺，双手抱住头部，由腹部发力使上身向前屈，肘部靠住膝盖后进行第二次动作。

仰卧起坐辅助器

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下半身减重

深蹲训练部位：臀部

动作要领：无深蹲不翘臀，它能使臀部肌肉得到充分运动。深蹲对地面有严格要求，微弱滑动都会使动作变形。在运动时，腰背一定要保持挺直，臀部向后坐，重力中心由足底发力。

易清洁瑜伽垫

组合抬腿训练部位：腿部

动作要领：单脚踩住普拉提瑜伽球，膝盖微曲，后腿向上抬，双手交叉于胸前保持平衡，30秒后换腿。这个动作是维密天使保持美腿的秘密，适应强度后可以手握哑铃增加负重。

普拉提瑜伽球

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全身燃脂

平板支撑训练部位：全身

动作要领：平板支撑肘部与前臂需要贴合地面，并与上臂形成直角，双脚合并支撑，从而进行发力。想要增加难度可配合滑行盘进行运动，会起到深层激活肌肉的作用。

滑行盘训练盘

屈体支撑训练部位：全身

动作要领：将普拉提圈套在小腿处，双脚微微张开固定，双腿与上身抬起呈直角，以腹部发力进行支撑。这种动作对全身肌肉有着极高训练性，同时又不会使线条太过明显。

瑜伽普拉提圈

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局部舒缓

放松运动训练部位：腰背、腿部

动作要领：按摩轴放置于地面，另一侧将需要进行肌肉放松的身体部位贴合其上方，借由摩擦力令按摩轴在皮肤上进行滚动，这种方式十分适合腰腿等部位放松肌肉。

肌肉按摩泡沫轴

双臂舒缓训练部位：手臂

动作要领：针对局部舒缓我们就要借助较小型器材，比如按摩球。将按摩球放置于手臂等部位来回滚动，表面滚珠会起到激活穴位的效果，值得注意的是力度不可过大。

运动恢复按摩球