4个背部训练动作，替代引体向上！

又到了背部训练的时刻了，其实很多新手都很害怕背部的训练，因为背部肌肉不仅很多而很难练，拿引体向上说吧，很多人就根本做不了一两个。

那么该怎么更好的锻炼背部肌肉呢？下面这些动作或许效果会更好呢！一起来练起来吧！

第一个、哑铃单边划船

动作要点：用双手哑铃来显示凌空的姿势，并在每次运动时将哑铃举到肚脐的位置。记得保持身体的位置，并在举起哑铃时不要滚动身体。

组数：每次20-30个，组间休息一分钟。

凯速健身哑铃电镀20公斤一对男士练臂肌家用运动健身器材运动套装

锻炼肌肉，怎么能少了哑铃呢？这副哑铃是电镀的，所以不容易生锈，而且调节起来也是很方便的。

第二个、硬拉

动作要点：杠铃的起始位置在脚的中间，动作过程的轨迹保持一致；脚与髋关节的宽度相同，脚底牢固地踩在地上；膝盖略微弯曲，臀部向后，腰部保持张力，头部保持脊柱一致，不要往上看，不要往下看；按压肩胛骨并向下按压，双手自然，肩宽，肘部伸直。

组数：每次20-25个，组间休息半分钟。

第三个、交替划船

动作要点：起始姿势和传统的俯身划船一样。俯身70度，利用教练支撑，脊椎维持自然生理曲线。然后双手持哑铃或片，手臂自然伸直。同时背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行划船。

组数：保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。

第四个、反向下拉

动作要点：这是一个利用绳索拉力器来完成的训练动作，只是我们需要调整一下我们绳索拉力器的握法，我们需要将正握改成反握，做一个反向的下拉动作。如果你不会做的话，可以参考我们上面给的图片示范去完成。在你做这个训练动作的时候，还是要将你的背部挺直，身体微微向后倾斜，让我们的背部肌肉能够得到最大程度的有效刺激。

组数：每次30-35个，组间休息一分钟。

除了上面这些动作以外，你还可以做引体向上之类的自重动作来完成你的背肌训练，做完这些训练动作之后，一定要给自己的身体再做一次全方位的拉伸，这能确保你的动作效果，除此之外还能防止你的肌肉拉伤。