如果迎着风就飞，如果想水果就吃

大家几乎天天都吃水果，关于吃水果的一些谣言也一直流传，并且在人们心中根深蒂固。现在就要将这些谣言连根拔起，让你在想吃水果的时候，就健康科学地吃水果。

一、空腹吃水果不会伤胃

在关于吃水果的众多谣言中，不能空腹吃水果这种说法让许多人深信不疑，他们认为空腹时胃中酸度较高，再吃富含有机酸的水果，对胃有一定刺激。

水果里有机酸的pH值只有3-5，这与pH值低于2的胃酸（货真价实的盐酸）相比，实在是小巫见大巫。因此，水果中的有机酸不仅不会刺激胃，反而有缓冲剂的作用。

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还有一种说法认为，水果中含有大量单宁，空腹食用水果后，这些单宁和胃酸结合，容易产生结石，阻塞胃肠。可能造成这种情况的成分主要是单宁和草酸，它们能与蛋白质结合生成不溶性沉淀。

但其实水果中草酸的含量并不高，不用担心。有些水果如柿子，单宁含量较多。事实上，柿子中单宁的含量相差也很大，一般在0.4%到4%之间，完全甜型的柿子成熟后单宁含量能低到0.1%以下。

虽然涩型柿子未成熟时单宁含量可高达4%以上，但因为口感太差，基本没有人会食用，而且涩型柿子脱涩后，单宁含量也不足为虑。因此，身体健康的正常人空腹吃水果并没有什么不妥。

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二、水果什么时候吃都行

很多人认为，一些饮食建议里写着“早上吃水果”，所以水果肯定是早上吃最好，中午吃效果就差一些，而晚上最好别吃水果。

这是没有科学依据的。人体的消化系统就像是一台平稳运转的机器，不管什么时候提供原料，它都一视同仁地进行处理。不管什么时候吃水果，人体都会把它们消化成小分子，进行吸收。影响健康的不是什么时候吃，而是吃什么、一共吃了多少。

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至于饮食建议里“早上吃水果”的说法，出发点可能是因为我国大多数居民的早餐营养构成过于单一，通常只有主食和肉蛋奶类，水果蔬菜的比重太小。如果配上一些水果，可以提供维生素和膳食纤维，更有利于营养均衡。

从这个方面来看，提倡早上吃水果，对于丰富我国居民早餐、提高早餐质量是有好处的，但这并不等于水果晚上吃就不好。

哈佛大学公共卫生学院也建议一日三餐最好都要吃一些水果，而且最好餐盘里面有一半是水果和蔬菜。需要提醒的是，我们提倡的多吃水果是建立在总能量不变的基础上，用水果替代部分其他食物。

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也就是说每天的总能量摄入要保持不变，多吃水果的同时要适量减少其他食物，如肉类、淀粉类主食、油脂等。如果其他食物没有减少，而只是增加水果的食用量，会导致摄入的总能量过高，增加肥胖风险，对健康是不利的。

三、水果不能代替蔬菜

在膳食指南中，经常把水果蔬菜放在一起，许多人也就把水果和蔬菜当成一回事，觉得水果吃得多，也就不用吃蔬菜了。尤其是很多女性朋友和很多孩子都不喜欢吃蔬菜，而对吃水果则更容易接受。

实际上，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，特别是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和胡萝卜素含量较低，矿物质含量也低，不是营养素的重要来源。

只是水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质，具有更强的享受感。此外，一些水果具有特定的保健功效，与其营养素含量无关。

吃水果要适量。如此前的《中国居民膳食指南》的建议是每天吃水果200-400克，而在新版中则调整为200-350克，蔬菜则是300-500克。水果不能完全代替蔬菜，因为两者在营养成分上是不同的，各自有所偏重，谁也代替不了谁！

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