拒绝冬季肥膘，跟我来一场肉体革命！

摘要：面对寒冷的冬季，你是不是还在增肥抵寒？胖子可爱只是别人安慰你的借口，问问自己，如果你是女人，会喜欢现在的自己吗？

面对寒冷的冬季，你是不是还在增肥抵寒？胖子可爱只是别人安慰你的借口，问问自己，如果你是女人，会喜欢现在的自己吗？

“我太想锻炼身体了，可就是没有时间，实在太忙了！”一提到锻炼，一提到健身，很多人脱口而出的就是这句话。

且慢！据说奥巴马每周坚持至少锻炼6天，只有周天才会休息，他每天早上起床后的第一件事，就是冲进他的健身房开始锻炼。所以人家即使是总统，也敢在公众面前光着上身，秀一下自己健壮的身躯。

我们生活中非常熟悉的健身器材就属哑铃了，不论在家里还是去健身房，哑铃都是使用频率最高的。一副哑铃几乎可以锻炼到全身的肌肉，而且利用哑铃可以提升健身效果。

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哑铃一定要买可！调！节！重量的。一个动作最多练3个星期就要换重量，要不然你的肌肉就得不到更好的刺激。锻炼不同的部位要用的重量也不一样，练肩、臂女生刚开始练不会超过2.5公斤，但是2.5公斤练腿、背就跟没拿哑铃一样！

锻炼胸部肌肉

卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。双手分别拿一个哑铃。延展手臂，垂直于身体，将哑铃举至身体的高度。举起哑铃，使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下，回到身体的高度。锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。

直臂拉伸。躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。

宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好，也会让你更加健康和强壮。这个练习中，记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃，掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。向上举起哑铃，手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。保持一会然后慢慢放下到原来的位置。

做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。站着，双手分别拿一个哑铃。弯曲臀部和膝盖以蹲下，使哑铃刚好在地面上方。保持一会。慢慢站起，保持双臂平稳。重复全套动作。

肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。

哑铃集中弯举。集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。