徒手练胸肌的六个动作，每一个都很实用

男人有胸肌，才能更完美地彰显自己的魅力，比如足够窄，又足够深的胸肌中缝，绝对是撩妹利器！许多人认为只有健身器材才能练出好的胸肌，其实不然，虽然无器械没有大重量，想达到刺激肌肉不容易。不过方法还是有的。

那么到底要怎么做呢？下面，我为大家介绍几个徒手练胸肌的实用动作：

No.1俯热身：

锻炼前很重要、但大家又经常忽略的点就是热身了。首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。

在运动前一定要做好热身运动，防止肌肉受伤和肌肉僵硬，在运动后要适当补充肉类食物及盐糖，以免造成体内酸碱度失衡，营养不良。

No.2扩胸式俯卧撑：

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

在做俯卧撑的时候，记得要双手发力平衡，不然的话可能会使练成的胸肌不对称。

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No.3夹肩式俯卧撑：

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

要根据自己的身体健康状态进行适当强度的联系，过度的练习会让你的身体产生负荷，不仅不能达到锻炼的目的，还会拉伤筋骨，影响身体健康

No.4手指俯卧撑：

以十个或者更少的手指支撑身体，是这个动作的难点所在。手指俯卧撑主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

对于初学者，当你没力气的时候，不要那么快的放弃，你可以在每30s内做得慢一点，或者撑着身体也行。实在坚持不了的，上半身先慢慢躺下，双脚再放松，如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖。

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No.5铁牛耕地俯卧撑：

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

俯卧撑练胸肌讲究的是动作的标准度和你的坚持，而不是一味地追求数量，坚持这样做两个月，你就能练出完美的胸肌了。

No.6下斜俯卧撑：

抬高身体下部，大概成35°左右最佳，锻炼上胸肌。

同样可以借助床和凳子，甚至自己把脚靠在墙上也行。

运动要量力而行，循序渐进。并且保证自己在安全合适的场地进行，危险动作不要轻易尝试哦！

健身关键在于坚持，只要肯坚持做这些俯卧撑动作，相信一定会达到自己想要的效果的。

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