瑜伽初学者容易忽视的五个问题

摘要：练习瑜伽可以身体更加舒展、灵活和放松，然而，合适练习才能帮你更好地受益。对于刚刚开始学习瑜伽的 Keeper 来说，这几个问题不容忽视：

练习瑜伽可以身体更加舒展、灵活和放松，然而，合适练习才能帮你更好地受益。对于刚刚开始学习瑜伽的 Keeper 来说，这几个问题不容忽视：

一、开始练习之前要做哪些准备？

1. 找一处安静、空气流通，且有足够空间的地方

瑜伽的练习讲究呼吸的配合，在空气污浊的地方练习对身体有害，所以，尽量选择空气流通的室内或空气质量比较好时的户外（避免风太大的时候）。

安静的空间能够帮助我们把注意力集中在身体，与自己的身体对话。

2. 穿舒适的衣服，尽量去除身体的一切束缚

习练时最好穿着舒适、轻薄、尽量简单的衣服，让身体的每个部位都可以不受约束地尽情舒展。

摘掉眼镜、腰带、领带、手表、钥匙、饰物等。去除束缚能让我们更心无旁骛地舒展身体，并且避免身体偶尔失控时受到它们的伤害。

3. 练习前先如厕；

4. 练习前 30 分钟或练习结束 30 分钟后再进行沐浴；

5. 练习之前的半个小时不宜再饮水，最好习练结束半个小时后再进食。

二、初学者该如何练习呼吸？

瑜伽有很多呼吸方式，其中腹式呼吸法是瑜伽中所有呼吸技巧的基础，也是最简单、安全、有效的练习，可以为身心减压，尽快平静下来进入瑜伽状态，刚接触瑜伽时无法掌握呼吸和体式的配合时，可以拿出一段时间专门练习呼吸法。

你可以选择山式站立、任何瑜伽坐姿或仰卧来开始腹式呼吸的练习。

1. 将双手放在脐部，不要施压。吸气时，小腹隆起，胸腔保持稳定，感觉肚子像气球一样被缓缓充满。

2. 呼气时小腹回落，当气息呼尽时双手微向下压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留的气体。

腹式呼吸是最适合入门者练习的呼吸方法，但要注意在还不熟练的时候，控制呼吸不要超过自己的能力。如果没有特别说明，在体式练习中自始至终用鼻子呼吸、尽可能保持自然、放松且有节律，让呼吸缓慢而深长，不要屏息。

练习中出现气促的感觉，说明吸气的时间太长，而呼气又不彻底造成的，减少吸气量并彻底呼气即可。

三、什么情况下不适合练习瑜伽？

瑜伽中有许多扭转和伸展的体式，练习时需要保持空腹。如果吃得很饱，最好 4 小时后再习练，如果吃得不多，2 -3 小时之后也可以。

除此之外，大部分时间都可以练习瑜伽，但是某些特殊时期或情况需要特别注意，应停止习练瑜伽或避免部分体式：

1. 当你患有如发烧、哮喘、腹泻、扭伤等急性病时，应该停止练习瑜伽；

2. 大手术或产后（含引、流产）两个月内，骨折三个月内不提倡练习瑜伽；

3. 女性在月经期和妊娠期时，不适宜练习倒置身体和压迫腹部的体式，孕期和哺乳期需要专业教练做特别指导，不可自己盲目练习；

4. 颈、肩、背、腰曾有严重损伤的人，练习前应该先征询专业医生的意见；

当练习时出现突如其来的剧痛（不同于伸展带来的温和的，可以忍受的痛）应该立即停止这个体式的练习。

四、Vinyasa 是什么？为什么总是遇到它？

在瑜伽中，Vinyasa 是「串联体式」的意思，指多个体式按一定的顺序连接，是一种动中有静，静中有动的状态。

一个完整的 Vinyasa 由「平板式」、「八支式」、「上犬式」、「下犬式」四个体式组成，通常用在左右动作转换或不同体式的衔接上，就像几段曲子的间奏，必不可少。

Vinyasa 可以让身体发热并且保持身体发热的状态，这样的状态可以帮助保持肌肉、韧带、关节等的灵活性和伸展性，为完成后续动作尤其是较有难度的体式做好准备，是一组非常有效的热身体式。

Vinyasa 还可以提高瑜伽练习当中体式之间的连贯性，使体式更加流畅。较为熟练之后，你会在每一次的重复中感受到力量和柔韧的平衡，以及一种行云流水般的舒适和放松。

然而对于初学者来说，Vinyasa 也是一种体能和精神的挑战，可能会让你手臂颤抖，肌肉酸胀。如果因为初学或体弱实在体力不支，可以适当减少 Vinyasa 的次数，用下犬式或婴儿式替代，逐渐过渡，坚持更多正确练习，你的体能和专注力都将得到有效提升。

五、努力想做得更“标准”，可是很痛怎么办？

初学者在练习瑜伽时，千万不要为了做到看上去和示范一样而过于用力地拉扯自己的身体。

练习时把注意力集中在动作对身体所产生的感觉上，温和且有控制地伸展，当你伸展到“有点痛，有点累但还能坚持”的状态，那儿就是「极限的边缘」，停留在这里保持几秒平稳的呼吸，使身体更加舒适和放松。哪怕它里示范的位置还很远，只要做法是正确的，就能达到同样的锻炼效果。

如果在做某一个体式时身体发生剧痛，请立即停下来，重新学习正确的练习方法再尝试。如果继续疼痛，短时间内不要再做这个动作。

可能有时会感觉到在某些体式上停留必要的时间是一件困难的事情。这时候，一些常见的辅助工具可以帮你更加轻松愉悦地正确完成体式。

比如，在瑜伽坐姿体式时脊柱无法保持挺直，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖或折叠起来的毯子；

如果在一些膝盖着地的动作中感觉膝部因压力而疼痛，可以在膝下垫一块毯子（也可以把瑜伽垫折叠以下增加厚度）。

总之，每一次练习都要缓慢而步骤分明，尤其是在刚开始练习时，努力在体式中保持稳定更重要，快速、激烈、不连贯的动作更容易使身体受到伤害。

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