谁伤了我的膝盖？罪魁祸首是跑步机吗？

最近两年，喜欢跑步爱上跑步的人越来越多，每年，仅在中国各地就会举办不下于千场的马达松比赛，而火热的局势也出现了路跑和机跑的对立。有人喜欢路跑，也有人喜欢机跑，而其中部分爱跑达人诟病机跑的原因之一在于跑步机跑步更容易伤膝盖，损伤风险太大。那么，究竟是不是像他们所说，小乔找了很多资料，最后得出的结论是：这种事，怎么说得清楚？结果是由很多因素造成的，和用不用跑步机的关系其实没有那么大。

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【先天】——每个人的膝关节构造决定

人的膝关节由哪些构成？膝关节由远端股骨、近端胫骨以及髌骨组成其骨性结构，是人体中最大最复杂的结构，也是运动负荷最大的关节，同时里面还有前、后交叉韧带，侧副韧带，关节囊和半月板相互构架。关节囊的滑膜层广阔，除了关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖，其余结构都被覆着一层滑膜组织。半月板是膝关节内纤维软骨盘，它可吸收撞击，增加关节面的适应性。因此，我们经常会听到医生说滑膜炎或者半月板受伤这些词汇，由于我们的膝关节构造，导致了我们做任何运动都会对膝关节有所伤害。

【先天】——自身因素

跑步者自身很多因素会大大小小影响膝关节受伤的风险，跑步者的性别、年龄、身高、体重、高BMI指数以及遗传因素都会增加受伤几率。尤其是年龄、体重和遗传因素，因为它们分别决定了骨骼状态、跑步状态和身体状态。

为了有更好的理论依据支撑，小乔特意查阅了大量的力学资料（此处省略1w字），发现了如下的结论：

膝关节的受力情况与我们的体重、跑步加速度、关节弯曲角度有关。为什么长时间跑步后膝盖很痛，因为它要承受更多的力量，因此只要是跑步，对膝关节都是有负担的，只是大家如何尽量把这种负担能够降到最低。

机跑与路跑对膝关节的影响有什么不同呢？

首先，跑步机是定速跑，人是被动跑。

机跑是让人被动去适应跑步机的运作速度，需要连贯保持同一速率。长时间的跑步机跑步，膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

其次，跑步机自带减震系统。

很多跑步机都以良好的减震来博得用户的青睐，跑台、跑板和减震最大程度保护膝关节受力均匀，不至于承受太大力量而出现问题。

最后，自调坡度。

跑步机可以调节坡度，让人满足最好的跑步状态，这也对膝关节会造成影响。

膝盖受力

跑步机上的膝盖受力如何？

A、跑台就是跑的路

跑步机上跑步最大的不同就是原来的马路变成了跑台，作一假设，如果没有跑步机减震，那么跑的地面也就是跑板，这也就是为什么跑步机必须要有减震系统和良好的跑板材质，但是，劣质的减震和跑板对膝盖伤害更大，很多网络淘品牌宣传的减震以及跑板的材质属于夸大宣传，这点上面消费者要尽量选择较好的品牌，避免这方面的风险。此外，跑板可以软但是不能有很大的弹性，特别是对于长跑和马拉松训练者，长时间的回弹力对肌肉会有较大的负担。

B、控制速度等于控制受力

很多人建议跑步机的速度控制在6-8就可以了，这并非是在胡说确实有道理，由于跑步机是瞬间提速，人在被动提速的状态下，半月板无法及时向两侧移动，会导致膝盖受力的不均匀，造成半月板受损进而引发膝盖受伤。我们提到的加速度也是这个原理，因为膝盖的受伤很大程度上与半月板有关。

C、调整坡度就是保护膝盖

研究表明，跑步机的坡度与膝关节的受力有一定关系，我们先来看一些表格：

（图片研究来自于论文“跑步机坡度与运动时膝关节受力关系分析”具体请详见论文，这里我只说结论）

将跑步机坡度分为三个范围：0-2°、2-5°和5-8°，研究显示，当跑步机坡度为2-5°时胫股平台力减小，所以这时候最能减小膝关节的损伤，因此跑步机的坡度如果调整得好，对膝盖其实反而是有好处的。

如何使用跑步机才能减小膝关节损伤？

A、充分热身

无论是机跑还是路跑都要进行充分热身，热身不仅是为了更早进入跑步状态，更是为了膝盖半月板能够有充分的时间进行调整和受力均匀，也能最大程度伸展身体，加速血液循坏供血，所以不热身不运动。

B、装备齐全

在跑步机上跑步一定要穿合适的运动服和跑鞋，尤其在跑鞋方面，标准以路跑为主，切忌太软或不穿。

C、调整跑步机速度、坡度和运动时间跑步机上跑步，跑步速度以6-8千米最适宜，坡度在2-5°下最能减小膝关节的损伤，跑步时间要控制在40分钟以内，不可长时间跑步，最好以变速跑为主。

D、几类人少用跑步机

有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病以及有心脏病和体重过重的人群不适宜用跑步机。可以用椭圆机或者健身车作为有氧训练的替代品。

结论思考>>>>明确一

没有“跑步膝”的说法，跑步时膝盖受伤是由于半月板、韧带、滑膜炎等症状引起的，没有人天生或者后天一跑步就膝盖疼的说法，这一点大家要明确。

>>>>明确二

跑步机跑步并不会带来膝盖的受伤，伤膝盖这一说法被放大的背后是有很多的因素。对于把“跑步机伤膝盖”一棒子打死的做法，小乔并不能认同。大多数跑步爱好者都被传统媒体植入了先入为主的观念，对跑步机仍然带有一定偏见，但是小乔不禁要问：如果跑步机真的伤膝盖，为什么还有这么个人和健身房使用跑步机呢？每年的销售都在高速增长。最后，乃至医学界都并未对跑步机伤膝盖作明确定论，所以，我们不应当先入为主。

读而思

跑步机会对跑者的膝盖造成伤害其实就是一个伪命题，并没有具体到用什么样的跑步机，如何使用跑步机，什么样的人适合使用跑步机？很多传统媒体因为一些个案就对跑步机持全盘否定的态度并不可取，并没有深究这背后的具体情况，给大众造成误导，小乔在这还是希望媒体朋友们不要把特殊性事件做普遍性处理。毕竟，我们大家会因为这种事情就不敢去跑步吗？对于跑步还是跑步机，只有抱着客观认真的态度来看待这件事情，才能真正体会当中的乐趣。我们无意为跑步机正名，这只是我们作为一个媒体所必须要保持的客观公正性。