久坐是最温柔的“慢性自杀”，每天站立3小时胜过马拉松

白天坐一天，公交坐一路，吃饭也坐着，聊天也坐着。从白领到司机，从小学生到老棋迷，几乎所有人都有机会成为“久坐族”。

然而，长时间保持坐姿，也会带来一系列健康问题，甚至成为减寿的元凶。

坐1小时减寿22分钟

世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。

据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。

苟波表示，久坐少动是当今典型的静态生活方式，会给健康带来诸多伤害。比如，身体坐位前倾20度时，腰椎承受的压力是直坐的几倍，长此以往可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病；久坐还会导致血液循环受阻，直肠静脉丛发生静脉曲张，进而导致痔疮，增大罹患结肠癌的风险。久坐少动的生活方式也容易导致肥胖，肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。

美国研究显示，久坐1小时的危害等同于吸两根烟，可减寿22分钟。

久坐还会降低大脑释放提高情绪的化学物质，增加罹患阿尔茨海默症的风险。

　　澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽2根烟，也就是减寿22分钟。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。

久坐——从头到脚的伤害

1心脏病

　　久坐时，肌肉燃烧较少脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，极易阻塞心脏血管。

研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64％。

2下肢血栓　　久坐不动，腿部的肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，因而增加血栓发生的几率。

研究发现，每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

3颈椎病

　　调查发现，现在颈椎病已经有年轻化的趋势。40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1％，男性高出女性3％。财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前七位。4腰椎间盘损伤　　研究表明，人体在坐位时，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍；如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的11倍。长时间坐位工作使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。5糖尿病　　英国莱斯特大学的研究发现，习惯久坐的生活方式会导致II型糖尿病危险增加112%。研究人员分析认为，因久坐缺乏锻炼，身体会出现重力性脂肪组织分布异常，诱发糖尿病。6阿尔茨海默症　　肌肉活动可以帮助新鲜血液回到大脑，促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质，久坐是增加个体患阿尔茨海默病的一项重要因素。7癌症　　久坐与结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升，久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。

日本在对接受胃癌手术患者的调查中也发现：吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。

８痔疮

　　长时间保持坐姿，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血不能回流，血流循环受到阻碍。

在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成静脉团，即痔疮。

站立的健康好处

站立是一种很好的“运动”

站立时，心率平均每分钟会加快10次，人体每分钟能多燃烧0.7千卡热量，1小时则是50千卡。

英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说，站立的好处不胜枚举：

站立能改善姿势，缓解背部疼痛。

可以加速血液循环，促进心血管健康。

英国另一项研究证实，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，效果堪比跑了10趟马拉松。这是因为站立时，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走动或其他动作，肌肉活动量变大，消耗的热量就更多。如果晴天多出门散步，还对骨骼健康有好处，能预防和缓解骨质疏松。

有助于改善情绪，提高工作效率

美国研究显示，站着工作能激发想象力和创造力，提高工作效率。

苟波说，人很难长时间保持高度集中的注意力，工作50～60分钟后站起来活动5～10分钟，不仅有助身体健康，还能有效缓解工作压力。

30分钟就起身一次

　　长期不动会使肌肉中的酶发生改变，并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的，所以等到一天结束后再做一次锻炼，并不能起到万全的保护作用。

因此，防久坐伤害，最简单的方式是：首先，是要保持正确的坐姿；其次，持续坐着的时间最好不超过30分钟，应常常起身上个厕所或接杯水。

6个动作减轻久坐伤害

1活动手掌

坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次；

掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧；握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

2伸展肩膀

耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行；

抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5-10次。

转腰　　坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。 练大腿肌肉抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿；半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。5踮脚双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20-30次。贴墙站，后脚距离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀；睡前和起床后在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。