秋冬跑步秘籍：原来跑操场还有这么多必备的知识！

对于喜爱跑步的盆友们来说，秋冬真不是友好的季节。

无论你有多么深爱这项运动，北方的秋风、南方的秋雨、懒惰的虫子侵蚀大脑，都可能会影响你的训练计划。

对于还没有克服“就是不想跑综合症”的跑友们，请熟读并背诵下面的文章 ↓ ↓ ↓

早上睡不醒，晚上又嫌冷，就是不想跑步怎么办？

如果你已经完美滴克服了不想跑的心理障碍，那么我就来说说日常夜跑的 安 全 问 题 。

有木有瞬间觉得刚才的文章白看了 hahahahhaha......

事实上，就算是在夏季，我们也常常看到关于夜跑的安全问题的报道。更别说寒露深重的秋冬，感觉更不安全了。

机智如我肤白貌美的同事。午休聊天的时候才发现，她早已舍弃了夏季路跑路线，改为就近在大学的环形塑胶跑道进行训练。毕竟，安全问题是大事，尤其是女性跑友，一定要重视起来哟！

所以今天，我要奉上一份跑道训练的速成秘籍！让你再也找不到借口厌跑啦~

现在一定有人在内心翻白眼...心想“这还用你说？谁不知道啊？从小学就接触环形跑道了好吗...”，然后默默的按了退出键。

但是我想说

你以为你以为的就是你以为的吗？？？！！！

事实上，环形跑道是个非常不错的夜跑训练场所。

它平坦且没有交通隐患，并且还可以测量你的跑步距离。

下面这些是你进行跑道训练时需要知道的基本知识 & 国际惯例：

遵守规则

很多学校的跑道在课余时间会向公众开放。在开放的时间段计划你的训练日程，并确保你不会被特殊的活动所干扰。

正确的准备

训练的时候，不需要穿一双钉子鞋。但是，一双重量较轻的跑鞋会是个好主意。

跑步必要装备

带水或运动饮料保持水分，然后带食物去补充能量。在半小时内吃碳水化合物和蛋白质有助于修复肌肉。

逆时针方向奔跑

大多数跑者在跑道上逆时针方向行进。为了避免碰撞，你也应该这样做。

勇敢面对大自然的阻力

你必须在跑道上抵抗风带来的阻力，所以任何速度都比在跑步机上消耗更多的精力。你不得不在跑步机上跑的更快，或者以2%的坡度来弥补。

变换跑道

外面的跑道比内跑道长40到50米。这就是为什么有些比赛开始交错的原因。

正确的恢复

当你完成了快速的训练，一定要散步或慢跑——不要突然停止或站在周围。逐渐升高和减慢心率比突然刹车更健康。

清晰的Lane1

Lane1（最内侧跑道）通常是速度最快的跑者所在的位置（有点像马路的汽车道）。如果你在做跑前热身，跑后冷却，或者跑得比较慢，那就转移到靠外的跑道。

*** 转移之前记得先看一下身后有没有其他跑友，避免冲撞发生危险。

了解数字

根据Lane 1（最内侧跑道）测量结果，大多数跑道都在400米左右。

这里有一些其他的测量方法，帮助你了解:

100米:一条直线的长度

800米:大约跑道的2圈

1600米:大约跑道的4圈

调整自己的步伐

和同级别的跑友一起跑步。如果你和速度更快的跑友一起跑步并落后，你将没有足够的时间，在一下组练习到来之前恢复状态。

尊重个人空间

如果你在一个团队中跑步，肘部不可避免地会摆动，脚也会自然的伸出去。有意识的调整你的身体和空间，它也能帮助你更有效地前行。

停止聊天

跑道训练很艰苦，不是一个对话的好地方。如果你能聊天，该是加快步伐的时候了。

停止听音乐

把耳机留在家里。在一个有限的空间里，有一大群疲惫的跑步者试图达到最高速度，你就会想要知道周围发生的事情并进行调整。

记住了上面这些内容，环形跑道也可以成为完美的夜跑训练场所哟~