害怕顺产疼？拉梅兹呼吸法你绝对需要！

拉梅兹生产法是一种“心理预防法”，在孕妇怀孕满七个月时，透过专业医护人员有计划地教导夫妇有关怀孕的知识、体操运动和呼吸技巧，经过夫妇共同练习，然后生产时，夫妇共同在待产室并一起进产房，丈夫可以在旁支持协助，使生产的经验比较美好和有意义。

练习拉梅兹生产法的注意事项

1. 选择坚固平坦的木板床或地板练习。

2. 做前先解小便，并换上合适的衣服。

3. 空腹或饭后二小时练习。

4. 由另一半担任教练，一起慢慢练习，次数由少渐增。

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拉梅兹的种类：体操运动

目的： 经由不断的练习，可以使背部、腹部肌肉以及骨盆底部的肌肉增加强韧性。这些对临产时推出胎儿有很大的帮助。

STEP 1 >双腿交叉盘坐

双腿交叉，盘腿坐在地面上，背部放松且稍微成圆形，孕妇有机会坐在地面时，如看电视、看书，均可采此坐姿，觉得疲乏时伸展一下小腿，再恢复原来的坐姿。

STEP 2 >足对足，轻压双膝运动

锻炼腹股沟肌肉及韧带张力，防止子宫压迫引起的抽筋。

（1） 孕妇坐在地板上，将两足底合在一起，把脚尽可能拉近躯体。

（2） 双手放在膝盖上，教练以双手支托孕妇小腿。

（3） 温和地向下连压三次，会感到大腿内侧的肌肉在拉扯。

（4） 若双膝碰到地板，则躯体向前弯，会感到大腿上有很大的拉力。

（5） 一天练习5∼6次。

STEP 3 >抬臀运动

可减轻怀孕引起之腰酸背痛。

（1） 平躺、膝盖弯曲，双足底平贴地面，把整个背部、肩膀紧紧地压向地面。

（2） 慢慢吸气，同时下腹肌肉收缩，使臀部稍微抬离地板。

（3） 慢慢吐气，把背部、腹部放松时，臀部放下。

（4） 一天练习5次。

STEP 4 >举腿运动

（1） 孕妇平躺，两手置于两侧，作“廓清式呼吸”全身放松后，慢慢抬起右腿，脚尖向前伸直，同时自鼻孔慢慢吸一口气，膝盖要伸直，另一腿要紧贴地面。

（2） 用口慢慢吐气，脚掌向上，慢慢放下右腿。

（3） 呼吸与动作要互相配合。

（4） 两腿交替做，一天各做5次。

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STEP 5 >举腿外展运动

使骨盆肌肉强韧，增加骨盆及会阴肌肉的弹性以利生产。

（1） 孕妇平躺，手臂和身体成直角向外伸开，先做“廓清式呼吸”全身放松后，抬起右腿，脚尖向前伸直，同时自鼻孔慢慢吸入一口气。

（2） 用口慢慢吐气，脚掌向上屈曲，同时右腿向右侧外方伸展右手臂约呈45度。

（3） 脚尖向前再度伸直，自鼻孔吸气，并将右腿慢慢抬高、内收。

（4） 用口慢慢吐气，并将右腿放回最初位置之地板上。

（5） 没有抬高的一腿要保持平贴地面。

（6） 两腿交替做，一天各做3次。

拉梅兹的种类：呼吸运动

呼吸第一招 >廓清式呼吸

运用时机：每种呼吸招式的开始与结束都要用到廓清式呼吸。

以鼻子深吸一口气，再慢慢以口吐出。

目的：减少因快速呼吸而造成过度换气。

呼吸第二招 >胸式呼吸

运用时机：子宫颈变薄0∼4cm时，阵痛持续30~60秒时。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，胸式呼吸开始。以鼻子吸气，嘴巴吐气，每分钟做6∼9次。

口令：吸二三四，吐二三四。结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第三招 >轻浅呼吸

运用时机：子宫颈扩张4∼8cm，让呼吸随阵痛的强弱调整快慢。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，浅而慢的呼吸开始。以鼻子吸气，嘴巴吐气，阵痛强烈时可加快呼吸的速度。

口令：吸二三四吐二三四，吸二三吐二三，吸二吐二，吸吐吸吐。

结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第四招 >浅呼吸

运用时机：子宫颈变薄8∼10cm，阵痛持续60∼90秒时。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，浅的呼吸开始。此阶段收缩较强烈，所以要用嘴巴轻浅的呼吸，发出吸吸吸吐。

口令：吸吸吸吐、吸吸吸吐，直到收缩结束。

结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第五招 >闭气呼吸

运用时机：子宫颈全开8∼10cm，小宝宝要出来时。先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，闭气呼吸开始。

此练习憋气越久越好，刚开始最少要憋10秒。

口令：吸气→憋气→往下用力→用力→吐气。

结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第六招 >吹蜡烛运动

运用时机：子宫颈已全开，医生告知不要用力时。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，哈气运动开始。嘴巴像吹蜡烛那样吹气，但不需要到把蜡烛吹灭的力道。

哈气则是嘴巴张开喘气，像狗狗跑累喘气一样。

口令：呼∼呼∼呼∼（像吹蜡烛）。

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使用廓清式呼吸

1. 不管产程进展到哪一步，开始和结束都要用廓清式呼吸。

2. 不用管自己已进行到什么产程，请陪产家人询问该做哪一招，陪产的忘了也不打紧，医生/护士或者助产士会告诉你的。

3. 妈妈可以顺着身体的感觉，自己试着一吸一吐、一吸一吐，会让你感觉较舒服的节奏，就是正确的。

真正生产时再搭配像要上大号一样的用力法，加油，你要相信自己一定可以的！

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