懂得心率才是跑步达人,教你健康的跑步方法

心率是大众评价跑步强度的最客观指标，很多跑者都知道，以减肥为目的的有氧跑步，心率要达到一个有氧心率的区间才能够实现减脂的目的。当跑者的心率达到最大心率的60%-70%时，此区间一般认定的脂肪燃烧区间。

那么问题来了，这个最大心率又是什么呢？

随着跑者运动量的增加，耗氧量和心率也会随着增加，而跑者心脏能承受的最高心率，就是所谓的最大心率。

计算最大心率的公式有很多，目前比较流行的有五种：

心率对减脂很重要，划分心率区间能有效判断跑者的运动效果。

通常划分出5个心率区间，应对不同的训练目的：

0 1

最大心率的50%-60%

运动出力状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸。

目标：改善健康，培养基本体力

效果：初始阶段的有氧训练，减轻压力。

脂肪和糖分消耗：脂肪和糖分消耗量均较小。

推荐运动时间：20 - 40分钟

0 2

最大心率的60%-70%

运动出力状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，可以说话。

目标：减肥，燃烧脂肪

效果：心血管健康的基本训练，理想的回复速度。体重控制，心率训练。

脂肪和糖分消耗：脂肪消耗最大，糖分消耗一般。

推荐运动时间：40 - 80分钟

0 3

最大心率的70%-80%

运动出力状态：中等的速度，说话有些困难了。

目标：心肺功能提升

效果：提高有氧运动能力，耐力训练，理想的心血管健康训练，万米练习。

脂肪和糖分消耗：脂肪消耗一般，糖分消耗大。

推荐运动时间：10 - 40分钟

0 4

最大心率的80%-90%

运动出力状态：很快的速度并有一些不舒服，用力呼吸。

目标：培养无氧运动的极限

效果：提高无氧运动能力和极限，提高速度。400米速度训练。

脂肪和糖分消耗：脂肪消耗很小，糖分消耗较大。

推荐运动时间：2 - 10分钟

0 5

最大心率的90%-100%

运动出力状态：冲刺，不能长时间坚持，费力的呼吸。

目标：培养经济技能

效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力，提高力量。

脂肪和糖分消耗：基本无脂肪消耗，糖分消耗最大。

推荐运动时间：少于5分钟

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