两周不跑步，身体的变化太可怕了

你好不容易坚持跑步了一个月，坚持跑了三个月，坚持跑了一年，但是由于某种原因一周甚至两周都没有跑了，你知道你的的身体会发生什么变化吗？

我有个朋友，自从秦皇岛马拉松带伤完赛后（并不提倡大家带伤参加比赛，这种痛苦只有经历过才知道），休息了一个多月。

在不跑的第一周，感觉身体退化的并不明显。

但是到了第二周，突然发现小肚子起来了，体重也涨了好几斤，整个人感觉都不好了。

但苦于伤病没好，又休息了两周。

一个月之后，再出去跑，发现身体机能下降好多，跑一会就气喘吁吁，完全是一副初跑者的样子。

跑后查看了一下数据，心率数值很高，最大摄氧量也明显降低。

终于明白还是老话说的好，“拳不离手，曲不离口”。跑步也是一项不能荒废的技艺，要经常磨炼才行。

在跑步这件事情上，只要两周，对的，只要两周不练，你就麻烦了，因为你的身体各项指标都会在不知不觉中下降。

如果你2-6个月没有任何运动，那么你之前的跑步成果几乎会完全消失。我有个朋友，去年北马是他的首马，才跑步三个月的他便跑出了333的成绩，当时我们就震惊了。原以为他会在跑步的道路上越走越远，跑进3小时是迟早的事。

然而这之后，因为天气渐渐变冷，他慢慢地不跑步了。这一停就是3个月，等他想重新捡回跑步时，发现怎么也跑不动了，也渐渐地从120斤的帅小伙变成了一头白白胖胖的“猪”。

有研究显示，经常跑步的你，一旦两周没有跑步，那身体多项生理指标都会下降。

下面让我们看看，两周不跑步，你的身体究竟会发生怎样的变化？

身体运动机能下降30%

很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见，但如果你不作任何饮食方面的调整，那么你的肌肉水平会下降，而体内脂肪也会增加。两周时间里你的体重会因此增加数公斤。

更重要的是，身体机能会下滑，不要小看2-3周的停滞不动，你的速度、耐力、柔韧性会因此下降25-30%。

肌肉纤维会萎缩

两周的停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降；特别是当你这两周整天都是躺在那的时候，你的骨密度、灵活性和整体血液流动都会受到影响。

没有了以往的训练方式和强度，你的肌肉质量下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。

为什么会这样呢？因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。

当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原，也意味着你停下来休息后，会需要更多的努力才能看到训练对于肌肉产生的效果。这也是为什么停跑一段时间之后，重新找回状态不是那么容易的原因。

最大摄氧量每天减少1%

相比肌肉，身体的有氧耐力性能会下降得更快，更明显。跑步停下来两周，那么心搏量会减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会因此增加，而心输出量降低（每分钟一侧心室射出的血液总量），而关乎到你身体有氧能力的最大摄氧量将每天下降1%。

从另一个角度上，你身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说你身体的乳酸阙值会下降，当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。

大脑容易焦虑

因为运动可以帮助更多的氧气进入大脑，因而你在停止运动两周后，大脑和身体的感觉会没有以往轻松。

其中有一个因素在起着作用——有氧和力量训练能够促进神经递质脑源性神经营养因子（bdnf）的产生。bdnf有助于促进新的脑细胞生长，而且一些研究也认为bdnf能够有助于预防老年痴呆和改善抑郁症状。

此外，随着多巴胺水平的下降，你容易焦虑和疲劳，大脑也会对跑步形成厌倦感。这样也就进入了一个恶性循环。

睡眠质量变差

由于跑步能增加身体的代谢性，可以促进良好的睡眠。因为你的身体在入睡后，产生激素（如生长激素）来修复运动过程中肌肉组织的受损。

一段时间不跑步，会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并进一步影响睡眠质量。

体重明显反弹

坚持跑步的你，体重会保持在一个稳定的区间，也显得相当苗条。一旦你停止跑步2-3周，那么你会明显感觉体重增加。

这是因为不跑步之后，一方面会降低基础代谢，另一方面额外的能量消耗减少，而你吃的并没有减少，所以体重增加是一件自然而然的事情。

这也是为什么很多运动员，在退役之后，体重会飙升的一个原因。

看完这些，你还敢中断跑步吗？跑步其实偷懒不得，两周的停滞，身体状态就会大幅下降。我休息了一个月，经过两个月的训练才重新回到了原来的水准！所以坚持跑下去吧。

如果你因为各种原因中断跑步2-3周，那么怎样才能恢复状态呢？

一般来说，你停跑了多长时间，就需要多长时间才能恢复之前的水平。当然这个时间落实到不同跑者身上会有所不同。

停跑一段时间后的跑步应该从轻松训练开始，尤其是从伤病中恢复后，这样能让身体重新适应跑步。第一周采取轻松跑，跑量是中断前那一周的一半，第二周的跑量提升到中断前的70%，第三周再增加到85%，第四周就可以恢复之前的跑量了，此时也可以恢复节奏跑。到了第五周可以考虑速度训练甚至参赛了。在恢复期中，也可以穿插轻松或者适中的交叉训练。

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