我费了那么大劲爬到食物链顶端，不是来为难自己的。

一些改变，正在发生

七嘴八舌讨论营

—— 减脂怎么吃？——

最近很多朋友会过来问我一些关于减脂期间怎吃的问题：

“我减脂的时候能不能吃西瓜，喝可乐，吃奶酪，吃红烧肉.....”

“每天都是清汤寡水，感觉自己像个禁欲的苦行僧，好想大口吃肉！”

我重新整理总结了一下你们的问题，其实你们想问的是：我吃这些东西会不会影响减脂？或者，我吃这些会不会变胖？

· 会吃会练 ·

3分靠练，7分靠吃

Chris说

“我们用了几万年的时间，费了那么大劲爬到食物链顶端，难道是为了饿肚子为难自己的吗？这也不能吃，那也不敢吃。那健身还有什么乐趣？”

举个例子

假设你今天消耗了 2500 千卡热量。然后你今天一共吃了两碗红烧肉+两碗白米饭，总共2200千卡。2500-2200=300 千卡，你还有 300 千卡的赤字。减脂等于什么来着?

减脂 = 摄入< 消耗

所以呢？没错，你可以吃红烧肉，也可以吃米饭。因为，即使猪肉很肥，米饭升糖指数很高，可是它们的总热量并没有超出你当天消耗的热量！没有多余的热量，你哪儿来的脂肪？又如何会影响到你的减脂？

以此类推，相信我这个万年不变的减脂公式已经解答了你们所有的“减脂时期能不能吃 ...”这类的问题了。

没错！你没看错！我再大声说最后一遍：

减脂时期，你什么都能吃！（除了一些垃圾食品）只要热量保证有赤字！这是一切减脂计划的前提！没有达到这个前提之前，不要和我讨论减脂期吃白米好，还是吃糙米好；训练后喝乳清蛋白好，还是直接吃肉好。这都是后话！

减脂期间怎么吃？

总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2

蛋白质

蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质能帮你提高饱腹感，是人体组织更新和修补的主要原料，比如鱼肉、鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶、大豆等都含有优质蛋白，当然烹饪方法要清淡。建议每kg体重摄入1.8g蛋白质，（有些专业的健身人士为了摄取足量的蛋白质,会选择吃蛋白粉来达到减脂增肌的目的）当然，摄取蛋白质的方式各有不同，主要还是看个人。

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碳水化合物

碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主，包括：红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强，不容易饿。

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脂肪

脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。

其他

除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。

怎么吃？

高碳水放在早上吃

早餐的重要性无须赘述，这里有个小tip:所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗。

如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果要锻练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。

Chris的早餐物语

少吃多餐

这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不严格执行，每餐大约吃八分饱，上午和下午两次加餐。

一周一次欺骗餐

cheat meal —“欺骗餐”。这一餐可以听从内心的召唤。想吃什么吃什么，吃些自己平时不能吃的，比如烤肉，火锅，出去聚个餐.....或者说自己在家动手犒劳一下自己。禁欲那么久，总要偶尔尝试一下放纵的滋味。

Chris说 ：

关于减脂饮食就分享到这里，我还是那句话“我们费了那么大的劲爬到食物链顶端，不是来为难自己的”。当健身被神化，从一种健康的生活方式变成影响完美快乐生活的阻碍，它就失去了本来的意义。

相似的人应该相遇我是Chris

希望能遇见平行空间里的另一个同类

期待下期与你的相遇