最快的男人不是最好的，坚持到底才是真正强大的男人。

经常跑步的跑友都知道，跑步久了就会上瘾。跑步时任大脑放空，思绪游离，感受汗水的蒸发，脉搏的跳动，线条的紧实，大脑的开阔，意志的坚定....

跑步让心情愉悦。其实，这是因为跑步时，大脑会分泌一种叫内腓肽的物质。内腓肽可以抵抗哀伤，掀起兴奋的波涛，让我们创造力勃发，提高工作效率......因此内腓肽也叫做“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。

关于pao的二三事

一个身经百战的老炮手绝不会像个未经人事的毛头小子一样，脱下裤子就冲上前线，心急火燎地磨刀霍霍向猪羊.....机关枪上膛，扣下扳机“突突突”几下就完事败下阵来。

一发威力十足，又和谐愉悦的好炮，除了要有真刀实枪，关键因素还是在策略和战术上。而一场有效果的跑步，也是十分讲究的。

路是好路，就是方向错了

经常有跑友会来问我，“为什么我每天坚持打卡5公里，跑得也很卖力，每天都汗流浃背、腰酸背痛的。但是就是看不到效果呢？”也有人会经常抱怨“跑步一点用也没有，还不如饿几顿减肥效果来得快！”.....

有时候，并不是目的地不对。而是绕了一条崎岖的远路。

关于pao,你蛮 干 了吗？

作为一项不需要特殊场地，也不需要团队配合就能独立完成的最最典型的迈开腿的运动，你，真的了解么？

你，是不是觉得，随便家里找一件宽松舒适的衣服，穿上一双所谓的球鞋，出门就可以跑步了？

你，是不是觉得，家里小区楼下，跑一跑，出点汗，就达到你迈开腿减点肥的梦想了？

你，是不是觉得，跑得越快越气喘，越有效果？你的减肥大业马上就要成功了？

先天不够，战术来凑

老炮（跑）手总结的经验之谈。

1.跑步路线很重要

线路没选好，跑得不尽兴。老炮手经验说我刚开始跑步的时候，选择在小区附近绕着跑，但红灯、路人、坑坑洼洼的小道....这些外在因素注定了我无法来个尽兴的pao。打乱节奏不说，对于脚踝和腿，也是一种巨大的折磨。

所以，开始跑步前，你要选择一条相对合适的道路，尽量少一点路口，直线前进且道路相对平坦。或者，你可以直接一点，操作绕圈跑。只是正直如我，跑起来都要是直道。当然，室内跑步机的请自行跳过。

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2.跑步讲究事前和事后

跑前要热身，跑后得拉伸。老炮手经验说早晨起来，穿上衣服直接出门，出了小区门，撒腿开始跑，竭尽全力跑完，回到家累到直接葛优瘫。

然后，我的脚踝，膝盖，总是时不时小伤（当然，这不单单是不热身不拉伸的关系，后续会专门讲解这方面的知识。）跑前热身和跑后拉伸，是两个概念，而且是跑步重要的组成部分。

热身，顾名思义，是让你的身体尽快热起来，尽快适应之后的相对高强度的运动，任何的运动都需要热身。作为跑步，当然也不例外。个人经验，跑步最好的热身方式是高抬腿和后踢掌跳。可以相对快速地提高你的心率和身体发热程度。

拉伸，作为跑后必备，在促进肌肉恢复的同时，最关键的是，是传说中的不让小腿变粗，实际有没有用，我不知道，但至少，我小腿没变粗。几个动作几分钟搞定的事为什么不做呢？

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3.鞋不对，怎么跑都白费

我在刚开始跑步的时候，对跑鞋的认知是是双鞋就行，能跑就可以。一段时间下来才发现，原来不是谁都行。我几乎每天跑完都会受伤，膝盖、脚掌、脚踝……在一次跑完15公里以后，接下来的三天，我的膝盖就受伤了。事前事后的戏也做足了，姿势全对，但装备不对，也得跪！

于是我认真去做了功课，入手人生中的第一双专业跑鞋。穿着它跑完20公里，几乎没有任何不适。所以，作为最关重要以及最基础的跑步装备，希望可以引起你的极大重视。

当然其他还有很多值得注意的装备问题：比如衣服，棉质的，OUT！吸水后那种重量，那种酸爽，简直不能忍！推荐速干面料，价格不贵，轻质清爽，跑步不二搭配。比如帽子（推荐无顶），天气炎热，且长距离跑步的时候，日晒，已经不断滴到你脸上以及眼睛里的汗水，会让你知道这么一顶帽子，有多么的有用。其他诸如运动耳机、腰包、心率手环等等，也都是很不错的跑步装备搭配。

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4.最快不是最好的

坚持到底才是真男人体力不够，如何坚挺到最后！因为工作等方面的原因，我一般选择晨跑，但是我基本都是空腹直接跑，因为我肠胃不太好，每天早上有一种清空胃部的感觉，会让我跑起来状态更好。

当然也有理论认为，空腹跑步更利于减脂，我觉得这可能没有什么太大的理论支撑。平时跑5-10公里，我基本没有什么不适。但是第一次跑15公里+，问题就出现了，10公里后明显体力不支，所以在接下来跑10公里+的时候，我都会跑前适当补充点食物，比如蛋白棒。

所以，无论你是刚开始跑，还是已经有基础打算挑战下相对长距离，我还是建议你不要空腹跑，适当补充点食物和水分。关于跑步的配速方面，我第一次跑4公里的时候，是8分左右的配速，到现在历经两个月，我能跑20公里以上，大约5分多一点的配速。我觉得跑步的配速要根据自身情况来，并不是快就是好的，坚持到最后才是最棒的。

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5.跑步需要循序渐进

在我跑步初期频繁受伤，除了上面说的鞋的问题以外，还有一个问题就是不懂得循序渐进。由于好胜心以及对自己运动基础的盲目自信，我在非常短的时间，就从4公里，7-8的配速，提高到5-10公里，5-6的配速。

虽然通过自己的不断调整，最后还是适应了这样的节奏。但是在此我非常不建议你也采取这样的方式，因为伴随的伤病风险会非常大，直接会影响你的健身进程以及对于坚持的动摇。

首先，体重过大的人，我是不建议一上来就进行跑步的，我开始跑步的时候体重近90公斤，加上跑鞋的问题，当时腿脚确实受到了极大的损害，当然还好，我配合了适当的腿部力量训练，所以伤害还没有那么的明显。所以你如果体重过大，特别是超过90公斤，建议从散步—快走开始，慢慢地进入跑步阶段。

其次，一般认为，有氧训练，30分钟以上能够相对有效的消耗脂肪，所以对于减脂人群来说，慢跑30分钟以上，才是有用的。所以你可以根据距离以及配速，自行掌握。但是切记，不应该盲目提高自己的训练量，每周的距离以及配速提高，原则上不应超过10%，慢慢地提高，对于伤病风险的防范以及对于坚持和积累，都有极大好处。

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老炮手经验说最后，任何的健身运动、锻炼、训练，都要劳逸结合，要有张有弛。每周3-4次跑步，便已足够。毕竟抱不不仅是个技术活活，还是个体力活。

相似的人应该相遇我是chris,

希望能遇见平行空间里的另一个同类。

期待下期与你的相遇