安全起见，跑步时千万不要突破这个极限！

近年来，马拉松成了一项非常受欢迎的大众体育项目。国内几个比较著名的马拉松，比如北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松等，每年都有着万名选手报名参赛，赛况盛大，跑步爱好者们对马拉松的关注度和参与热情也在逐年升温。

但是，盛况的背后也难免阴霾，几乎每年都在上演的马拉松猝死事件让不少人也会对马拉松和半程马拉松心存忌惮。比如2016年厦门（海沧）国际半程马拉松比赛中，一天就发生了两起猝死。

跑马过程中，所有心脏骤停的跑者几乎心率都超过了安全红线，当心率值拉响警报的时候他们没有停下，最终酿成了猝死的惨剧。不仅是马拉松，无论是做什么运动，我们的心率都是一个值得重点关注的数值，我们的运动效果、运动安全很大程度上是和心率挂钩的。海哥今天就来聊一聊，心率究竟有多重要？

一、心率的作用

我们要判断自己的身体是否处于健康状态就要进行体检，通过各项医学检测获得相应数值，以这些数值为量化标准来判断我们身体的状态。心率也是数值，不同的心率值是可以反映我们身体的不同状态的，这就是心率的本质作用了。

海哥先来讲讲“心率”、“运动心率”、“最大心率”这几个重要的概念，根据应用场景的不同，心率的作用也各有不同。

1、心率/安静心率：

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。

心率过速（成人安静心率超过100次/分钟）或心动过缓（成人安静心率超过40次/分钟）都可以看做是心率异常的表现，如果不是外部因素所致（比如饮酒、运动等），那么海哥建议有必要及时去医院进行医学检查，排除疾病因素。

2、运动心率：

是指我们运动过程中每分钟的心跳次数。运动心率与我们的运动强度、运动性质、肌肉疲劳程度、所需恢复时间等有着密切的关系。随时监测我们的运动心率并及时进行调整，可以帮助我们获得更高效高质的运动成果，也可以保证我们在运动过程中的安全。

3、最大心率：

最大心率是一个理论上的“天花板”，反映的是我们在最高负荷运动时耗氧量和心脏所能承受的心率极限。我们可以利用公式来计算理论上的最大心率，虽然计算出的是一个理论值，所以很多人可能觉得是可以突破的，海哥非常赞赏这些同学渴望挑战极限的野心，但是海哥认为安全才是最重要的，涉及到生命问题，咱们还是保守一些比较好。常见的最大心率公式有两个：最大心率=220-实际年龄，最大心率=205.8-0.685×年龄。普遍认为第二个公式更准确一些。

最大心率是一个理论上的极限心率值，我们可以把它当做基数来按照百分比划分运动心率的五大区间。

了解了每个心率区间对应的作用以后，我们就可以根据自己的最大心率来计算自己的心率区间，有了这些数值，我们在运动时就不会盲目，海哥相信，用科学的数值来设置训练计划，你会更轻松也更快地达到你的健身目标。

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二、心率的测法

安静心率一般我们可以自己测，只需要在安静状态下将手指搭在我们手腕处或颈部的脉搏上，计时一分钟默数即可。科学测心率则可以利用可穿戴式设备，最常见的是心率手表和心率带。

一些家用健身器材比如跑步机、椭圆机、动感单车等会设计心率扶手，但是心率扶手必须是双手握住才能显示数值，显示的心率不能保证百分之百准确。目前测心率的设备中较精准的是心率带。

三、总结

如果说大脑是我们身体的指挥中心，那么心脏就是我们身体的“运转中枢”，心率则负责这个“运转中枢”的监测工作，随时反映我们心脏的状态，是平静还是激动，是兴奋还是过度紧张……

总之，了解心率的作用和自己的心率情况，对每个人都是非常有必要的。而热爱运动与健身的朋友更应该认真了解和掌握心率的重要性，心率会告诉你什么时候该提高强度来获得更好的效果，什么时候应该稍微放慢步伐防止心脏负荷过大。关注心率、监测心率，是科学运动的必要动作，海哥希望每个爱运动爱健身的朋友都可以利用科学数据获得更多的乐趣和更强的身体！

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